Zigor Montalvo (Médico de la FETRI): La Creatina II

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas sean correctas.

Enlazando con lo dicho en el artículo anterior, la ingesta de Cr no actúa igual sobre todos los tipos de fuerza. Mientras que para contracciones dinámicas o isotónicas su efecto ergogénico está bien probado, los resultados son mucho más controvertidos cuando los ejercicios analizados incluyen contracciones isométricas o isocinéticas.

La toma de suplementos con Cr mejora el aporte energético en los ejercicios de naturaleza intermitente que intercalan actividadesde corta duración y muy alta intensidad con periodos largos de menor intensidad aunque como comenté en el artículo anterior, su toma en dosis pequeñas (30 mg/Kg de peso) en deportes de fondo como el triatlón, supone una adquisición extra de fuerza tan beneficiosa en ciertos aspectos de la competición. Eso sí, el posible aumento de masa y peso muscular (normalmente se produce si superamos las dosis recomendadas) no debe mermar nuestro rendimiento (sobre todo en carrera aunque también algo en bicicleta).

Por otro lado, la Cr, no parece tener ningún efecto sobre la prevención del daño o dolor muscular post-ejercicio.

Su ingesta junto con HC potencia su efecto anabólico, ya que se elevan los niveles de insulina, lo que ayuda a la translocación de los transportadores de Cr desde el sarcoplasma al sarcolema, incrementándose así la permeabilidad de la membrana a la Cr. Esto producirá un aumento de la síntesis proteica con sus consiguientes beneficios.

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas sean correctas, ya que los efectos de esta sustancia nitrogenada dependen directamente de su aumento intramuscular total. En la actualidad la mayor parte de los deportistas que toman este tipo de suplementos consumen una dosis diaria de 2-5 g, unos 60 min antes de la actividad física o inmediatamente después. En este sentido, hay que tener en cuenta que el ejercicio aumenta la captación de Cr por parte de las células musculares hasta en un 10 %. Algunos deportistas consumen cantidades altas de carga o saturación (de 10-20 g al día) durante los primeros 5-7 días, para luego continuar con la dosis de mantenimiento aunque esto cada vez se está haciendo menos.

La suplementación con Cr, especialmente en cantidades grandes, reduce notablemente su biosíntesis endógena y puede producir inhibición de su transporte al interior de la célula muscular, si bien la tasa biosintética se recupera rápidamente tras el cese de su ingesta por lo que esto será otro de los motivos por los que no deberemos exceder las dosis recomendadas.