SEMANA 10: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’pies crol al 90%
3x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
200 técnicacrol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
2x(5x100/10’’)1mincrol al 95%
100 suaves
8x50/10’’al 95% + 4x25/10’’ al 100%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20mincalentamiento al 70% mas…
1x2000/2minpista al 90% + 3x1000/1min pista al 90%
Mas10min trote ligero
TerrenoLlano
AeróbicoPotencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
1h30min (30min al 75% + 30min al 90% +30min al 60%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 4km al 6-8% al 80%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’pies crol al 90%
3x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
200 técnicacrol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
1x400al 90% + 3x200/20’’ crol al 95%
100 suaves
2x(10x25/5’’)/1minal 95%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20mincalentamiento al 70% mas…
2x1000/2minpista al 90% + 6x500/1min al 90%
Mas10min trote ligero
TerrenoLlano
AeróbicoPotencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
1h30min (30min al 75% + 30min al 90% +30min al 60%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 4km al 6-8% al 80%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
30MIN
NADO EN ELMAR O PISCINA CON TRAJE.
AeróbicoExtensivo (75-85%VO2max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importanterespirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
MAS BICI
1hora
Aeróbico Extensivo (75-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadassus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watiosorientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.
DOMINGO
BICI = TRANSICION BICI+CARRERA
1hora
AeróbicoExtensivo (75-85%VO2Max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.
CARRERA A PIE:
30min
Terrenovariado
AeróbicoExtensivo (70-75%VO2Max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO:4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
NATACION =8.000metros
BICI = 150km.
CARRERA =29-32km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
