SEMANA 5: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
· LUNES:
oDT (Descanso Total)
MARTES:
oNATACION:
700 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas
2x200/30’’ pies crolal 80%
3x200/15’’ pull crolpalas respirar cada 3 brazadas (85%)
300 técnica crol(50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
3x300/30’’ crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
oCARRERA A PIE:
45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
Aeróbico Extensivo-Intensivo(70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 10-11Km aprox
MIERCOLES:
oBICI = CARRETERA
1h30min (30min al 70% + 30min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 4km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
JUEVES:
oNATACION:
800 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas
2x200/30’’ pies crolal 80%
3x200/15’’ pull crolpalas respirar cada 3 brazadas (85%)
300 técnica crol (50metrosremadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
2x400/30’’ crol al 80%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
oCARRERA A PIE:
45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)
Terreno variado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 10-11Km aprox
VIERNES:
oBICI = CARRETERA
2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO:
oNATACION:
40MIN
NADO EN EL MAR OPISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max)(cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirarsiempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2500metros
oCARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max)(cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox
DOMINGO
oBICI = CARRETERA
2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre 200-220watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
NATACION = 8.500metros
BICI = 165km.
CARRERA= 29-32km.
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingestade hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles pararendir y sobre todo recuperar.
