SEMANA 4: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012

  LUNES:

o DT (Descanso Total)

  MARTES:

o NATACION:

 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crol al 80%

 2x200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 4x200/30’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 2500metros

o CARRERA A PIE:

 40min (15min al 70% + 10min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 9-10Km aprox

 MIERCOLES:

o BICI = CARRETERA

 1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 50Km aprox.

 JUEVES:

o NATACION:

 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crol al 80%

 2x200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 8x100/15’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 2500metros

o CARRERA A PIE:

 40min (15min al 70% + 10min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 9-10Km aprox

 VIERNES:

o BICI = CARRETERA

 1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 50Km aprox.

 SABADO:

o NATACION:

 50MIN

 NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

 TOTAL: 3000metros

o CARRERA A PIE:

 50min

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 11-12Km aprox

 DOMINGO

o BICI = CARRETERA

 1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 50Km aprox.

NATACION = 8.000metros

BICI = 150km.

CARRERA = 29-32km.

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.