Los beneficios de los entrenamientos en altura

No son ninguna novedad, los ciclistas y deportistas de distintas disciplinas llevan años realizándolos para mejorar su capacidad física y rendimiento deportivo. Hablamos de las concentraciones y entrenamientos en altura, una técnica al alcance de todo el mundo y que consigue focalizar completamente al deportista hacia sus objetivos.

El entrenamiento en altitud moderada – aquella comprendida entre 1.500-3.000 metros-, tiene beneficios físicos palpables. Los cambios físicos inducidos por la respuesta del cuerpo a una disminución temporal de la concentración de oxígeno (lo que se conoce técnicamente como hipoxia), son un fuerte estímulo para el deportista, lo que origina una respuesta inmediata a corto y también a largo plazo (se produce una adaptación).

El cuerpo trata de ajustarse a las condiciones ambientales mediante ‘mecanismos de defensa’ que dan lugar a beneficios fisiológicos como el aumento de la actividad del Factor Inducible por la Hipoxia (HIF), que trae consigo una mejora en la generación de los glóbulos rojos (Eritropoyesis) y el transporte de oxígeno. El sistema cardiovascular también se adapta mediante la vasodilatación, disminuyendo la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y también lo hace el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar e incrementando la respuesta ventilatoria frente a la hipoxia.

¿Qué programa sigo?

Los entrenamientos en altura también son una forma de aprovechar el tiempo a tope, ya que incluso en reposo se está entrenando. Sin embargo, tienes que tener claro el programa que vas a seguir: ¿Cómo?, ¿cuándo?, ¿dónde? y ¿cuánto? son las dudas que tienes que despejar.

Lo mínimo recomendable para aprovechar el máximo estos entrenamientos son 10 días, y no existe un máximo estandarizado. Busca un lugar entre 1.200-1.800 metros (las estaciones de esquí son lo más socorrido) y una época que te permita entrenar sin el azote de los elementos.

Una vez seleccionado el lugar, época del año y duración, es hora de planificar el entrenamiento, pero eso lo dejamos para la siguiente entrega de este consejo

Preparación y adaptación

Es recomendable incluir un trabajo de preparación previa y otro de adaptación posterior, así que reserva unos días para adaptarte antes y después de la concentración (al menos dos microciclos de preparación inicial y 2-3 días regenerativos antes de ascender a la altura elegida y en ella, iniciar una aclimatación durante 3-5 días con trabajo ligero).

Ya metidos en harina, nuestro cuerpo empezará a adaptarse y es probable que notemos un aumento de la frecuencia cardiaca, de la diuresis (necesidad de beber más), y de la frecuencia respiratoria. Los primeros días conviene que sean ligeros (de 2 a 4 horas con predominio aeróbico), y a partir del cuarto sumaremos más carga de trabajo, con series en umbral o por encima, que conviene que alternemos con alturas más bajas (sobre los 800 metros). Es importante cuidar la nutrición, la rehidratación y la recuperación muscular.

El entrenamiento depende directamente del objetivo, estado de forma y puntos débiles del deportista. Es esencial controlar científicamente las intensidades de los entrenamientos y la asimilación de las cargas, así como llevar una rigurosa planificación de las medidas regenerativas de tipo nutricional, farmacológico y de preparación psicológica. También hay que tener en cuenta la suplementación nutricional de hidratos de carbono, ya que es el substrato energético principal utilizado en condiciones hipóxicas, entre otras cosas porque su uso metabólico requiere menor cantidad de O2.

Si te decides a realizar estos entrenamientos, procura tomarlo con calma y, lo más importante, realizarlo asesorado y acompañado siempre por especialistas.

Fuente: BH Triathlon

Ejemplo de entrenamiento en altitud para atletas