Quieroentrenar.com os ofrece la 12ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 12.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
o BICI = CARRETERA
§ 2Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 60 Km aproximados
· MARTES:
o NATACION:
§ 1500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 10x50/15’’ pies crol al (75%)
§ 5x100/15’’ pull crol (75%)
§ 300 técnica crol (nadar recobro subacuático)
§ 10x200/30’’ crol al 85%
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 100MIN (20min al 70% + 60min al 85% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 22-23 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 4Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series
o 5x10min/5min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 5min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 120 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 3x200/30’’ pies crol al (75%)
§ 3x200/30’’ pull crol (75%)
§ 300 técnica crol (nadar recobro subacuático)
§ 5x400/60’’ crol al 85%
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 100MIN (20min al 70% + 60min al 85% +20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 22-23 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal). SAUNA & SPA…
· SABADO:
o NATACION:
§ 2000 + 2x1000/3min + 2x500/2min (siempre hacemos 200m crol y50 metros otro estilo)
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 100MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Min/Km ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 22-23 Km Aproximados
· DOMINGO
o BICI = CARRETERA
§ 4horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 3 SUBIDAS DE 8km al 85%
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 120 Km aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 19H30min
NATACION: 15.000M
BICI: 300KM
CARRERA: 66-69KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
