Quieroentrenar.com os ofrece la 10ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 10.EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
o BICI = CARRETERA
§ 3Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75%+ potencia aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? (cadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 6x7min/3min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
o TOTAL: 90 Km aproximados
· MARTES:
o NATACION:
§ 900 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 12x50/15’’ pies crol al (85%)
§ 6x100/15’’ pull crol palas (85%)
§ 300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas +dedo pulgar rozando costado hasta axila)
§ 2x(12x100/15’’)/3min crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN (20min al 75% + 40min al 85% +20min al 75%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo-Intensivo 75-85% (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? (cadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 3Horas
§ Aeróbico Extensivo 70-75% + Potencia Aeróbica (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidascortas
§ RITMO: Watios ¿???? (cadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo deseries
o 6x7min/3min recp ritmo PotenciaAeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo AeróbicoExtensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
o TOTAL: 90 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 14x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 7x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas +dedo pulgar rozando costado hasta axila)
§ 2x(6x200/30’’) crol al (90%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN (20min al 75% + 40min al 85% +20min al 75%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo-Intensivo 75-85% (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? (cadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· VIERNES: DT (DescansoTotal). MASAJEPIERNAS + SAUNA & SPA
· SABADO:
o NATACION:
§ 4x1500/5min (nado en mar o piscina con traje… respirando cada3 brazadas siempre). 1-3 al 70%; 2-4 al 95%
§ TOTAL: 6000metros
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN (80min al 75%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si esposible)
§ Aeróbico Extensivo-Intensivo 70-75% (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? (cadaTriatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· DOMINGO:
o BICI = CARRETERA CABRA ESPECIFICA
§ 4H30min
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ RITMO: Watios ¿???? CadaTriatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 135 Km aproximados
RESUMEN
TOTALHORAS : 19H50MIN
NATACION:16.000M
BICI:315KM
CARRERA:54-57KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de lahidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamenteimprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
