Quieroentrenar.com os ofrece la 7ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada
· SEMANA 7. EXTREMEMAN SALOU 226
· LUNES:
o BICI = CARRETERA
§ 3HORAS
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidas cortas
§ RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series
o 5x5min/3min recp ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 90 Km aproximados
· MARTES:
o NATACION:
§ 1600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 10x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 5x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
§ 5x400/60’’ crol al (85%)
§ 200 suaves
§ TOTAL: 5.000metros
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN (20min al 70% + 40min al 85% + 20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· MIERCOLES:
o BICI = CARRETERA
§ 3HORAS
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Terreno: Variado con algunas subidas cortas
§ RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series
o 5x5min/3min recp ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 90 Km aproximados
· JUEVES:
o NATACION:
§ 1600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
§ 10x50/15’’ pies crol al (80%)
§ 5x100/15’’ pull crol palas (80%)
§ 200 técnica crol (punto muerto cada 3 brazadas)
§ 2x1000/5’ crol al (90%) (mirar marca de los 1000 y tiempos medios de paso el 100)
§ 200 suaves
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN (20min al 70% + 40min al 85% + 20min al 70%)
§ Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)
§ Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· VIERNES: DT (Descanso Total).
· SABADO:
o NATACION:
§ 1000 + 4x750/3min (los impares al 95% los pares al 70% ) + 2x500/2min (siempre hacemos 200m crol y 50 metros otro estilo)
§ TOTAL: 5000metros
o CARRERA A PIE:
§ 80MIN
§ Terreno variado
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 18-19 Km Aproximados
· DOMINGO
o BICI = CARRETERA
§ 4H30min
§ Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
§ Terreno: Variado
§ 1 SUBIDA DE 8km al 80%
§ RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)
§ Cadencia: 90-100 rpm
§ 10min estiramientos
§ TOTAL: 135 Km aproximados
RESUMEN
TOTAL HORAS : 19H30min
NATACION: 15.000M
BICI: 315KM
CARRERA: 54-57KM
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
