Semana 12 del plan de entrenamiento de triatlón olímpico

Diario del Triatlón quiere ayudarte a mejorar en 2014 y por eso os ofrecemos este plan de entrenamiento para un triatlón olímpico realizado por el prestigioso entrenador malagueño José Manuel Quero Zamorano. 

LUNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES:
NATACION:
600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 95%
3x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
200 técnica crol (máximo rolido de hombros con codo alto)
3x(5x100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
TOTAL: 3100metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
3x2000/2min pista al 90% + 4x1000/1min pista al 95%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 5 X 2MIN AL 95% / CON 2MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES:
800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’ pies crol al 95%
3x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
300 técnica crol (máximo rolido de hombros con codo alto)
2x(3x200/20’’)1min crol al 95%
200 suaves
TOTAL: 3100metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
4x1000/2min pista al 90% + 12x500/1min al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (120min al 75-80%)
SERIES EN LLANO ( 4 X 3MIN AL 95% / CON 3MIN RECP AL 65%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
40MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
MAS BICI
1hora
Aeróbico Extensivo (85-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.

DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
1h30min
Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
CARRERA A PIE:
40min (10min a 4’20’’min/km + 20min a 3’55’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
Terreno Llano
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’55’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox


NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.