Semana 12 del plan de entrenamiento para un ironman

Diario del Triatlón y www.quieroentrenar.com os ofrecen las semana 10 del plan de entrenamiento para un triatlón de distancia ironman.  

·         LUNES:    

o   BICI = CARRETERA

§  2Horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 60 Km aproximados

·         MARTES:

o   NATACION:

§  1500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  10x50/15’’ pies crol al (75%)

§  5x100/15’’ pull crol  (75%)

§  300 técnica crol (nadar recobro subacuático)

§  10x200/30’’ crol al 85%

§  200 suaves

§  TOTAL: 5000metros

o   CARRERA A PIE:

§  100MIN (20min al 70% + 60min al 85% + 20min al 70%)

§  Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)

§  Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 22-23 Km Aproximados

·         MIERCOLES:

o   BICI = CARRETERA

§  4Horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado con algunas subidas cortas

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series

o   5x10min/5min recp ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 5min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 120 Km aproximados

·         JUEVES:

o   NATACION:

§  1300 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  3x200/30’’ pies crol al (75%)

§  3x200/30’’ pull crol  (75%)

§  300 técnica crol (nadar recobro subacuático)

§  5x400/60’’ crol al 85%

§  200 suaves

§  TOTAL: 5000metros

o   CARRERA A PIE:

§  100MIN (20min al 70% + 60min al 85% + 20min al 70%)

§  Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)

§  Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 22-23 Km Aproximados

·         VIERNES: DT (Descanso Total). SAUNA & SPA…

·         SABADO:

o   NATACION:

§  2000 + 2x1000/3min + 2x500/2min (siempre hacemos 200m crol y 50 metros otro estilo)

§  TOTAL: 5000metros

o   CARRERA A PIE:

§  100MIN

§  Terreno variado

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 22-23 Km Aproximados

·         DOMINGO

o   BICI = CARRETERA

§  4horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado

§  3 SUBIDAS DE 8km al 85%

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 120 Km aproximados

RESUMEN

TOTAL HORAS : 19H30min

NATACION: 15.000M

BICI: 300KM

CARRERA: 66-69KM

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.