Semana 1 del plan de entrenamiento de triatlón sprint

       Diario del Triatlón te ofrece este plan de entrenamiento de triatlón sprint  confeccionado por el prestigioso entrenador José Manuel Quero

               LUNES:

o   DT (Descanso Total)

·       

               MARTES:

o   NATACION:

  500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

  3x100/20’’ pies crol al 80%

  2x200/20’’ pull crol palas (85%)

  200 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)

  1x500 crol al 75%

  100 suaves

  TOTAL: 2000metros

o   CARRERA A PIE:

  30min

  Terreno variado

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según triatleta)

  10min estiramientos

  TOTAL : 6-7Km aprox

·        

             MIERCOLES:

 o   BICI = CARRETERA

  1H20min

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

  Cadencia: 90-100 rpm

  10min estiramientos

  TOTAL: 40Km aprox.

·        

  JUEVES:

o   NATACION:

  400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

  6x50/15’’ pies crol al 80%

  3x100/15’’ pull crol palas (85%)

  300 técnica crol (nadar punto muerto cada 25 metros)

  3x200/30’’ crol al 75%

  100 suaves

  TOTAL: 2000metros

o   CARRERA A PIE:

  30min

  Terreno variado

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según triatleta)

  10min estiramientos

  TOTAL : 6-7Km aprox

·                VIERNES:

o   BICI = CARRETERA

  1H20min

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

  Cadencia: 90-100 rpm

  10min estiramientos

  TOTAL: 40Km aprox.

·                 SÁBADO:

o   NATACION:

  30MIN

  NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

  TOTAL: 2000metros

o   CARRERA A PIE:

  30min

  Terreno variado

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km  orientativos (según triatleta)

  10min estiramientos

  TOTAL : 6-7Km aprox

·        

                 DOMINGO

o   BICI = CARRETERA

  1H20min

  Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

  RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

  Cadencia: 90-100 rpm

  10min estiramientos

  TOTAL: 40Km aprox.

NATACION = 6000metros

BICI = 120km.

CARRERA = 18-21km.

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.