Semana 11 del plan de entrenamiento para un ironman

Diario del Triatlón y www.quieroentrenar.com os ofrecen las semana 10 del plan de entrenamiento para un triatlón de distancia ironman.  

           LUNES:

o   BICI = CARRETERA

§  3H30MIN

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado con algunas subidas cortas

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series

o   6x8min/3min recup ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 105 Km aproximados

·         MARTES:

o   NATACION:

§  1400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  8x50/15’’ pies crol al (80%)

§  4x100/15’’ pull crol palas (80%)

§  200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)

§  25x100/15’’ crol al (85%)

§  100 suaves

§  TOTAL: 5.000metros

o   CARRERA A PIE:

§  90MIN (20min al 70% + 50min al 85% + 20min al 70%)

§  Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)

§  Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 20-21 Km Aproximados

·         MIERCOLES:

o   BICI = CARRETERA

§  3H30MIN

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado con algunas subidas cortas

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series

o   6x8min/3min recup ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 105 Km aproximados

·         JUEVES:

o   NATACION:

§  1400 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  8x50/15’’ pies crol al (80%)

§  4x100/15’’ pull crol palas (80%)

§  200 técnica crol (nadar con punto muerto cada 4 brazadas + dedo pulgar rozando costado hasta axila)

§  50x50/10’’ crol al (85%)

§  100 suaves

§  TOTAL: 5.000metros

o   CARRERA A PIE:

§  90MIN (20min al 70% + 50min al 85% + 20min al 70%)

§  Terreno variado (alternar carril tierra con asfalto si es posible)

§  Aeróbico Extensivo 70-85% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 20-21 Km Aproximados

·         VIERNES: DT (Descanso Total).

·         SABADO:

o   NATACION:

§  1000 + 3x1000/4min (los impares al 90% los pares SUAVE ) + 2x500/2min (siempre hacemos 200m crol y 50 metros otro estilo)

§  TOTAL: 5000metros

o   CARRERA A PIE:

§  90MIN

§  Terreno variado

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 20-21 Km Aproximados

·         DOMINGO

o   BICI = CARRETERA

§  5h30min

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado

§  2 SUBIDAS DE 12km al 85%

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 165 Km aproximados

RESUMEN

TOTAL HORAS : 22horas

NATACION: 15.000M

BICI: 375KM

CARRERA: 60-63KM

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.