SEMANA 11 DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO DE TRIATLÓN OLÍMPICO

Diario del Triatlón quiere ayudarte a mejorar en 2014 y por eso os ofrecemos este plan de entrenamiento para un triatlón olímpico realizado por el prestigioso entrenador malagueño José Manuel Quero Zamorano. 

LUNES:

DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES:

NATACION:
600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 90%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
2x(7x100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
10x50/10’’ al 95% + 8x25/10’’ al 100%
200 suaves
TOTAL: 4000metros

CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
2x2000/2min pista al 90% + 6x1000/1min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

MIERCOLES:

BICI = CARRETERA
2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.

JUEVES:

NATACION:
500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 90%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
1x400 al 90% + 4x200/20’’ crol al 95%
200 suaves
3x(12x25/5’’)/1min al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros

CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
5x1000/2min pista al 90% + 10x500/1min al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 16-17Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2h30min (50min al 80% + 35min al 90% + 15min al 95% + 50min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 75Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
50MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (75-80% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 3000metros
MAS BICI
1h30min
Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
1h30min
Aeróbico Extensivo (75-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
CARRERA A PIE:
50min (20min a 4’20’’min/km + 20min a 4’00’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
Terreno Llano
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 12-13Km aprox

　
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.