Aprende de una estrella del maraton "la regla de los seis vasos con algo más que agua" en los entrenamiento de carrera en verano para evitar los efectos de la deshidratación

La llegada de las altas temperaturas exige una estrategia correcta de hidratación para evitar problemas de deshidratación que pueden llevarnos a tener problemas de salud y reducir drásticamente nuestro rendimiento. 

Rodrigo Gavela, uno de los mejores maratonianos españoles de la historia, comparte importantes consejos para aprender a hidratarse en esta época del año:

Con el verano llega el calor y la necesidad de beber más líquido. La sudoración, mediante cuya evaporación refrigeramos el cuerpo, es esencial, para que el cuerpo no se caliente en exceso. Con calor lo ideal es entrenar con poca ropa, y muy transpirable, como el algodón o el Coolmax. La cantidad de sudor que se produce depende de la persona, en general aquellos que están menos entrenados sudan más, pues corren menos económicamente, utilizan una mayor cantidad de carbohidratos para el trabajo muscular y tardan más en recuperarse.

Algunos corredores pueden perder de 2 a 3 litros de sudor en un entrenamiento de larga distancia que realicen con calor, como puede ser tu caso. La pérdida de tanta agua mediante sudoración si no se repone adecuadamente produce una disminución del flujo sanguíneo. De ahí deriva la importancia de hidratarse mucho y bien en verano, y de beber cada cinco kms durante las competiciones de larga distancia; la ingestión de líquidos durante las mismas ayuda a reponer las pérdidas, protegiendo de los efectos nocivos de la deshidratación sobre la fuerza muscular, la resistencia y la coordinación. De hecho si la rehidratación fuera dejada enteramente a la sed, el corredor podría tardar varios días para restablecer el equilibrio de líquidos después de una deshidratación severa.

En verano no hay que esperar a la sensación de tener sed para beber, pues ello indicaría un cierto grado de deshidratación. Una práctica eficaz es beber dos vasos de agua con sales minerales antes de salir a correr, y el doble al acabar. Si tienes curiosidad por saber cuanta agua pierdes en un entrenamiento, lo mejor es pesarse entes de salir y al volver. En general, cuando la pérdida es de 1/2 kg. la cantidad de agua a reponer es de 1,5 litros aproximadamente, siempre debe hacerse a pequeños sorbos.

Las bebidas deportivas o isotónicas

Son disoluciones acuosas que contienen minerales, carbohidratos solubles y vitaminas. Las sales minerales que ingerimos con los alimentos se encuentran en los líquidos corporales en forma de partículas cargadas eléctricamente, por ello también se les denomina "electrolitos". Ingiriendo bebidas isotónicas, sobre todo en épocas de calor, la recuperación es más rápida y mejor tras grandes esfuerzos, reduce al mínimo el riesgo a sufrir contracturas musculares y rehidrata más rápidamente. En el caso de las tomas en competición hay que ser precavido, pues si no estás acostumbrado puede provocarte diarreas o dolores de estómago.

Buenas bebidas de este tipo son las que podéis hacer vosotros mismos en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con el zumo de un limón, una cucharada de azúcar (mejor de caña) y una pizca de bicarbonato; en una proporción aproximada de 1 litro de agua por cada limón exprimido. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca.

Los líquidos fríos abandonan antes el estómago y con ello se evita la sensación de hinchazón. En el mercado existen bebidas de este tipo y preparados en polvo para mezclar con agua como Iso Energy, Flectomín o Isostar. El primero es bastante mejor. En estos casos se deben mezclar en una proporción muy diluida. Si se va a tomar en épocas frías o templadas se echará una cucharadita tipo café por cada medio litro de agua, en épocas calurosas se dobla la dosis, es decir dos cucharaditas por medio litro. Menos eficientes son Aquarius, Powerade, Gatorade y similares.

No experimentéis nunca, con estas bebidas, en la competición, probar primero en los entrenamientos.

En Resumen

Se debe tomar líquido antes, durante y después de realizar cualquier competición.

Bebe dos vasos de agua antes de ir a entrenar y el doble después.

No se debe esperar a tener sed para beber, dado que el ejercicio retrasa la aparición de esta sensación.

Cuando se tiene sed ya se ha perdido un exceso de agua y electrolitos, y ha aparecido la fatiga.

La sudoración crea un estado relativo de deshidratación, si es excesiva y no se reponen inmediatamente los líquidos perdidos, disminuye el volumen sanguíneo y la temperatura interna puede elevarse a niveles peligrosos.

Los corredores veteranos son más vulnerables a los efectos del calor.

Una pérdida del 4% del peso corporal en la competición dificulta de manera significativa la disipación de calor y compromete la función cardiovascular, y por tanto las posibilidades de hacerlo bien.
El objetivo principal de la reposición de líquido es mantener el volumen plasmático para que la circulación sanguínea y la sudoración sean correctas. Los líquidos fríos se absorben más rápidamente.

La pérdida de electrolitos por la sudoración se repone fácilmente añadiendo una pequeña cantidad de sal marina a la comida.
La vestimenta de entrenamiento debe ser ligera y suelta para facilitar la evaporación del sudor. Preferiblemente de colores claros (reflejan los rayos del sol), frente a los colores oscuros que absorben la luz e incrementan la temperatura corporal por irradiación.

Las mejores horas para entrenar en días calurosos son a primera y a última hora del día, y si es posible por lugares con sombra.