"En los maratones y medio maratones se ha convertido en un problema más grave beber demasiado que beber poco"

Existe un miedo latente a la deshidratación en maratones y medios maratones, agravado por los recordatorios en vallas publicitarias de no descuidar la ingesta de líquidos, lo que significa que es raro ver a un corredor aficionado sin una botella de agua en la mano. Es tal la preocupación por beber que un estudio de la Universidad Loyola de Chicago reveló que casi uno de cada diez corredores populares bebe todo lo posible antes de tener sed, mientras que el 36,5 % bebe líquido a sorbos según un horario preestablecido o para mantener un peso corporal determinado.

Sobre el consumo de líquido en el running los fabricantes de bebidas destinadas al deporte han diluido nuestro razonamiento y han provocado una leve confusión sobre el consumo de líquidos.

¿Qué deberían beber los corredores y cuándo?

Aquí presentamos los últimos hallazgos que comparte la web especializada en running Athleticsweekly:

Regla 1: No temas a la deshidratación leve

John Brewer, profesor de ciencias aplicadas al deporte en la Universidad St Mary's de Twickenham, dice que es un hecho poco conocido que cierta pérdida de líquido puede ayudar en lugar de obstaculizar el rendimiento y que la "deshidratación táctica" es un fenómeno creciente entre corredores de resistencia, triatletas y ciclistas, a nivel de club y de élite.

“Piénsalo”, dice Brewer. “Cada litro de líquido perdido equivale aproximadamente a 1 kg de peso corporal. Llevar menos peso tiene un impacto positivo en el rendimiento de resistencia, por lo que las personas entrenan sus cuerpos para lidiar con la deshidratación, en lugar de luchar para prevenirla”.

Un informe elaborado por científicos deportivos de Nueva Zelanda sugiere que una caída del 3% en el peso corporal debido a la pérdida de líquidos no disminuye la velocidad de los atletas, mientras que un artículo de 2012 publicado en el Clinical Journal of Sports Medicine encontró que los corredores de élite en el calor del maratón de Dubai registraron pérdidas de líquidos de casi el 10%, y aún así sus tiempos de finalización no se vieron afectados.

Regla 2: Escuchar nuestro cuerpo

John Brewer explica un estudio clave sobre hidratación en el que participó: "Hace unos años participé en un análisis de sudor organizado por la empresa de bebidas deportivas Gatorade, supervisado por expertos en investigación de fluidos de la Facultad de Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Salud de la Universidad de Loughborough. Me pusieron a prueba, completando un sudoroso paseo en bicicleta de 40 minutos en una habitación cálida y sin aire, mientras los científicos examinaban las tiritas de alta tecnología que tenía por el cuerpo, diseñadas para evaluar la calidad y cantidad de mi sudor.

El resultado fue una revelación para los científicos, pero no para mí. Años de correr me habían enseñado que podía arreglármelas sin beber líquidos con frecuencia, y mis resultados lo demostraron: perdí solo 315 ml por hora (algunos participantes del ensayo perdieron entre uno y dos litros) y una cantidad mínima de sal (1 g). Fuera por naturaleza o por crianza, yo estaba firmemente convencido de que podía aguantar bebiendo muy poco.
Lo que quiero decir es que, aunque probablemente no era lo que Gatorade esperaba, no me sorprendió en absoluto. Tu propio cuerpo es la guía más precisa para tus necesidades únicas de líquidos. Escúchalo con atención".

Regla 3: No eres un camello

La estrategia generalizada de beber antes de tener sed y consumir medio litro o más cada hora no solo ha sido errónea, sino también arriesgada. La sobrehidratación es la causa de una complicación potencialmente mortal, la hiponatremia asociada al ejercicio (EAH), en la que los niveles de sodio en sangre se diluyen excesivamente. Beber demasiado es ahora un riesgo más grave que beber muy poco en muchos eventos de participación masiva. Un artículo de 2011 publicado en el British Journal of Sports Medicine informó que 14 corredores acudieron a un hospital con EAH después del maratón de Londres.

El Dr. Mitchell Rosner, nefrólogo de la Facultad de Medicina de la Universidad de Virginia, presidió recientemente un grupo de 16 expertos independientes de cuatro países para analizar el problema. "Hemos documentado al menos 14 muertes [por EAH] desde 1981", afirma. "El rasgo común en todos los casos es el consumo excesivo de agua durante las competiciones deportivas. Esto se debe a la creencia errónea de que la sobrehidratación puede mejorar el rendimiento e incluso prevenir la deshidratación. Cabe destacar que los datos demuestran que la deshidratación leve no afecta al rendimiento".

Regla 4: Reevalúa tus necesidades

Recuerda que tus necesidades de líquidos fluctuarán según los cambios en tu nivel de entrenamiento y el entorno. Pesarte antes y después de la sesión sigue siendo el indicador más fiable de tus necesidades de líquidos.

Por cada 500 gramos que se pierden, necesitas beber aproximadamente dos vasos de 280 ml (medio litro) de líquidos para compensar la pérdida. Controlar la cantidad y la calidad de la orina puede ser un complemento: una orina oscura y escasa indica una alta concentración de desechos metabólicos y que necesita aumentar la ingesta de líquidos.

Sin embargo, su orina será más oscura si toma suplementos (especialmente vitamina C), por lo que el volumen es un mejor indicador.

Regla 5: Confía en la sed

Las directrices de hace dos décadas recomendaban consumir la mayor cantidad de líquido posible antes de hacer ejercicio, ya que la sed no era un indicador fiable de la cantidad de líquido que el cuerpo necesitaba. En una declaración de consenso actualizada, publicada recientemente en la Revista Clínica de Medicina Deportiva , el Dr. Rosner y su equipo insisten en la importancia de escuchar al cuerpo.

“Recomendamos usar la sed como guía”, dice. “Si bebes cuando tienes sed, no sufrirás hiponatremia ni deshidratación significativa”. Debería ser así de simple.

Regla 6: Establece tus propias pautas

Si tu cuerpo necesita más líquido, tómalo. Si funciona bien con menos de la recomendación general, ajústalo según corresponda. Ron Hill no bebió nada cuando ganó el maratón de los Juegos de la Commonwealth de 1970 con un tiempo de 2:09:28.

Mike Gratton tampoco lo hizo cuando ganó el Maratón de Londres de 1983, y así ha continuado.
Los atletas kenianos adoptan lo que los investigadores describen en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise como una “ingesta de líquidos ad libitum”, bebiendo lo que y cuando les apetece durante el día.