"Los entrenadores tenemos claro que hacer tiradas largas de 30-35 kms para un maratón no vale la pena, basta con dos en 16 semanas y nunca de más de 135 minutos de duración"

Juan Antonio Moreno, técnico nacional de atletismo y fundador de Trainer Web, desmiente la idea de muchos corredores populares sobre la necesidad de realizar numerosas tiradas largas de 30 a 35 kilómetros en la preparación para un maratón. Este experto en entrenamiento de running asegura que "cada vez hay más consenso sobre la necesidad de reducir el número de tiradas largas y hacerlo por tiempo y no por kilómetros".

ASÍ DEBERÍAS PLANTEAR LAS TIRADAS LARGAS PARA UN MARATÓN

"Desde mi propia experiencia".  La evolución de los entrenamientos encaminados a la distancia de maraton, así como los estudios científicos relativos a la fisiología del ejercicio y rendimiento deportivo, nos van descifrando claves y arrojando datos de los cuales se desprende la innecesaria materialización de las típicas tiradas largas.

Las tiradas largas de 30, 32, 35 kilómetros vienen a suponer un esfuerzo similar al invertido el día del maratón, por lo cual, cabe la siguiente pregunta: ¿vale la pena este esfuerzo?

Para mí,  de cada vez menos, - bastante menos-. Tenemos que asumir las consecuencias que de ello deriva como un estado de fatiga crítico y la disminución del rendimiento. Como entrenador atletismo, actualmente en las planificaciones de maratón, estoy reduciendo a una tirada o a dos como mucho la tirada más larga de cara al maratón, sin que ninguna supere los 135 minutos y siempre a tres semanas antes del maratón ya que luego se necesita bastante tiempo para recuperarse y asimilar el trabajo realizado.

Por el contrario, he aprovechado las medias maratones próximas en el calendario al objetivo prioritario, para hacer unos 5 kilómetros previos a la competición en forma de calentamiento y seguidamente la media maratón a ritmo de maratón, para finalmente contabilizar 25 o 26  kilómetros de los cuales solo 21Kms, hemos trabajado a ritmo de maratón, y no a un ritmo que genere tal fatiga que posteriormente haya que invertir dos o tres días para recuperarse tanto físicamente como psicológicamente.

También para los corredores más avanzados, alternar la tirada larga con una carrera media-larga (20-25 Kms) que combine la velocidad habitual de la carrera lenta de larga distancia (LSD) con segmentos a ritmos del umbral láctico (AT), provocan adaptaciones similares en cuanto al plano fisiológico y psicológico que provoca el maratón, disminuyendo seriamente el glucógeno muscular, estimulando su síntesis y almacenamiento.

"A mis pupilos les faltaba el refuerzo psicológico de tiradas de 30-35 kms"

De los ensayos a los que sometí a mis pupilos que se enfrentaron al pasado maratón de Málaga, en ningun casos hicieron tiradas de 30 ni de 32 kilómetros, con cierta desconfianza de áquellos al  pensar que no habían entrenado de forma específica para el maratón. Les faltó ese refuerzo psicológico que supone hacer la típicas y progresivas tiradas largas y que a mi modo de entender considero que fisiológicamente no aporta lo esperado, si bien en el resto de los entrenamientos planificados para la semana habia un esquema de trabajo mucho más específico de cara al objetivo.

Al hablar de kilometraje, trato de generalizar de forma que pueda conseguir el perfecto entendimiento por parte del lector de la finalidad que se pretende respecto a lo expuesto en párrafo anterior, ya que lo propio es hablar de tiempo y no de kilómetros. No es lo mismo hablar de un atleta de élite que recorrer 30 kilómetros  le puede suponer 2 horas,  a un atleta popular que puede llegar a invertir hasta 3 horas.

El resultado eficaz lo conseguí con aquellos atletas que fraccionaron la tirada larga, es decir, 15 kilómetros por la mañana a un ritmo de 5 segundos por debajo del ritmo de maratón y otro segundo entreno de la misma distancia con las mismas características, eso sí, con el consiguiente descanso entre ambas sesiones. La percepción del esfuerzo dentro de la escala de Borg de éstos, fue bastante menor que la valoración de los que hicieron una única tirada, teniendo además más predisposición para entrenar la semana siguiente respecto a los que hicieron una tirada única.

El tapering antes del maratón

Respecto al tiempo máximo que vamos a invertir en forma de carrera larga semanal (LDS), este debe de guardar una estrecha relación con el resto de las sesiones planificadas, con la premisa de que la carga máxima asimilable que es capaz de soportar el corredor, será aquella que le permita entrenar sin llegar a lesionarse y es aquí donde impera el principio de individualización.

Para la fase de tapering en el caso de que sea de tres semanas, para los atletas que hayan sumado más de 80 kilómetros semanales, será de una disminución de 30% la primera semana, 50% la segunda y un 65% la última.

Aún se mantiene la leyenda urbana sobre la creencia de que por hacer más kilómetros en la tirada larga, nos predispone mejor para afrontar el maratón, cuando por el contrario el riesgo de lesión aumenta significativamente y limita el margen de progresión por el descanso necesario post-entrenamiento para eliminar las sobrecargas musculares.