Un gurú del entrenamiento no duda en afirmar que "para acabar bien un maratón en 4 horas basta con sumar 35 kilómetros semanales como mínimo y 55 como máximo durante tres meses"

Rodrigo Gavela, maratoniano de elite y uno de los mejores entrenadores españoles de atletismo, comparte cinco claves que debe tener en cuenta cualquier corredor popular que haya decidido comenzar a preparar un maratón.

El prestigioso técnico zanja la cuestión sobre el volumen de kilómetros semanales necesarios según el objetivo de marca que busque cada uno:

1. Para enfrentarse al maratón con éxito hay que entrenar un mínimo de 12 semanas con tres o cuatro sesiones por semana, pero siempre y cuando tengas varios años de experiencia en medios maratones y carreras de 10 km. A más experiencia y entrenamiento, mejores resultados.

2. Entrena lo justo, no te pases con los kilómetros. Es mejor pecar por defecto que por exceso. Es muy común entre los corredores aficionados o populares entrenar mucho más de lo que su organismo es capaz de asimilar. En estos casos lo único que se consigue es “sobre entrenarse”, y con ello rendir muy por debajo de sus posibilidades en el maratón. Lo peor de esto es que una vez que te pasas se necesitan varios meses para recuperarse.

3. El nivel previo y objetivo planteado es lo que determinará cuantos km deberías realizar a la semana. El que quiere finaliza el maratón en más de 4 h, ha de hacer entre 35 y 55 km semanales; si su objetivo está en torno a las 3:30 h debería hacer entre 50 y 70 km, y si está muy preparado y quiere corre en torno a las 3 h, tendría que hacer entre 65 y 85 km semanales. No es necesario hacer más, y si se pasa un 20% sobre el máximo que indico le perjudicará en la preparación y el resultado final.

4. Los rodajes largos deben limitarse a menos de dos horas. Es mejor hacerlo en progresión que sesiones demasiado largas de más de dos horas y media. Estos, si se realiza con regularidad varias veces antes del maratón, perjudican mucho más que benefician, porque bloquean el hígado y, con ello, la capacidad de asimilación de entrenamientos, del organismo, y por ende, un peor resultado en el maratón.

5. Una vez que se planifica un maratón y se empieza con un plan de entrenamiento o método de trabajo, es mejor no cambiarlo ni introducir modificaciones sacadas de otros planes.