Chema Martínez: “Mi consejo es que si no cumples estas tres condiciones no deberías correr nunca un maratón”

Chema Martínez es una de las grandes referencias en entrenamiento para los corredores populares. Su larga experiencia y contacto habitual con corredores aficionados le permite ofrecer consejos muy útiles. Así responde el atleta madrileño a cinco preguntas habituales.

¿Cuántos días a la semana tengo que entrenar?

En ningún caso más de cinco, jamás, ni siquiera aunque tengas un objetivo ambicioso en el maratón. Cuatro es para mí lo perfecto para entrenar cualquier prueba, reduciendo el riesgo de lesión gracias a los días de descanso (si te hace falta más deporte, ve al gimnasio, monta en bici un par de horas, nada 45 minutos, juega al pádel…). Para los principiantes durante su primer año el límite son 3 días.

¿Cómo puedo planificarme una semana de entrenamiento?

Es importante planificar más a largo plazo, al menos con 10 semanas a la vista para cada objetivo, aunque sea una prueba de 10 km. Yo recomiendo siempre ajustar el entrenamiento a cómo te sientes de cansado e incluso a cómo hayas tenido el día (importante, si estás estresado, nada de hacer series).

¿Y qué elementos debería tener una semana tipo?

En general, las rutinas vienen a ser un día de gimnasio, un día de carga intensa (series, cambios de ritmo, etc.) y otra tercera carga que sería un rodaje más largo. Lo ideal es espaciar estas 3 cargas y dejar días de recuperación (sea total o recuperación activa, con un rodaje suave de máximo 50 minutos y sin llegar en ningún momento al 80% de tu capacidad máxima.)

¿Cómo puedo saber si estoy listo para correr un maratón?

Mi consejo es que no lo hagas antes de cumplir las siguientes condiciones: 1) llevar más de un año corriendo 3 días por semana; 2) haber corrido al menos dos medios maratones y haber conseguido en alguno bajar de 2h 10’; 3) Tener cuatro meses para seguir un plan de entrenamiento con cuatro días por semana.

5. ¿Cuántos maratones puedo hacer al año?

Por poder, podrías hacer uno al mes pero nunca deberías hacer más de dos maratones al año si quieres durar como corredor. Los cartílagos de tus rodillas te lo agradecerán. Ahora me preocupa la "fiebre" que hay por los medios maratones, la gente los hace como rosquillas y mi consejo es que no se hagan más de 4 al año y espaciados al menos por un mes. Como regla general, por cada 3 km que hayas corrido a tope una carrera, necesitas dos días de descanso (sea total o corriendo a ritmo más suave).

Fuente: Sportlife