"Como dirían en mi pueblo, 7 días antes de un maraton “el pescado ya está vendido” pero cuidado ¡puede que no del todo"

Octavio Pérez, prestigioso entrenador de maratonianos de elite, explica cómo en la semana previa de un maratón puedes llegar a perder mucho de lo ganado con el sacrificio de meses de entrenamiento. Dejarse llevar en esa semana sin un plan concreto entraña numerosos riesgos como explica en este artículo en Sportvicius:

¿Qué hacer la semana antes y el mismo día de la maratón?

Estamos en la recta final de nuestra preparación. Empiezan los nervios y nos asaltan las dudas ¿Cómo entreno esta semana? ¿Cómo me planteo la carrera: por pulsaciones o por ritmo? ¿Qué desayuno el mismo día? ¿A qué hora? ¿Cuántos geles me tomo? ¿Cada cuánto? ¿Qué hago si me llega el temido muro? ¿Cómo lo evito?

Estas son solo algunas de las preguntas que se plantean la mayoría de los participantes cuando tienen la maratón a la vuelta de la esquina. Hemos preparado a conciencia la prueba de Filípides, pero ahora ha llegado el momento de la verdad, de la puesta a punto y de perfilar una óptima estrategia de competición. Vamos a resolver estas cuestiones y algunas otras muy importantes para ayudaros a sacar vuestro máximo potencial el día más importante de la temporada.

¿Cómo tengo que entrenar la misma semana?

Como dirían en mi pueblo “el pescado ya está vendido” pero cuidado ¡puede que no del todo! El trabajo más importante ya está hecho; todo el volumen y las tiradas largas las tenemos asimiladas pero tenemos aún 7 días por delante… ¿Qué hacemos? ¿Descansamos o paseamos por el parque y jugamos a la petanca? Muchos atletas piensan que el último microciclo es prácticamente de descanso total pero realmente, si sabemos ajustar bien el descanso activo junto con el último entrenamiento de calidad, podremos afinar aún más y encontrar una mayor curva de supercompensación el día de la carrera. Vamos a verlo con un ejemplo práctico. Suponiendo que el sábado hemos hecho un entrenamiento de calidad o incluso una prueba de 10 km o si compites en un Trail de unos 14 km con 500+ y el domingo un trote suave, este entrenamiento semanal puedo servirte de guía:

Lunes:         descanso/masaje

Martes:        8 km de carrera suave en z2

Miércoles:    Series, Fartleck o cambios de ritmo, por ejemplo: 2×4.000 m rec 3′ a Z4 o -15” RM + 2×1.000 m rec 2’ a Z4 o -25” RM. Si eres de Trail, hazlo en montaña y añade más desnivel

Jueves:        8 km de carrera suave en ayunas

Viernes:       descanso

Sábado:       5 km de trote suave

Domingo:    ¡a reventar el crono!

Abreviaturas

Z4= 88 y el 93% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

-15” RM= 15 segundos más ritmo que el ritmo de competición.