"Entrenar varios meses con atletas keniatas me enseñó que los europeos estamos obsesionados con el ritmo cuando lo importante es correr escuchando al cuerpo y sin mirar tanto al reloj"

¿Ritmo o sensaciones? Este es el eterno debate en el entrenamiento de running. Callum Hawkins, atleta de elite y entrenador de running, explica cómo entrenar en Kenia varios meses le llevó a dejar de pensar que todo se basaba en el ritmo como suelen pensar en Europa y aprendió que trabajar por sensaciones es la única manera de progresar.  

En un artículo en la web traininkenya.com explica la importancia de cambiar de idea y olvidar que el ritmo debe ser la base del entrenamiento: 

Cualquiera que esté familiarizado con Iten (Kenia), 'La Casa de los Campeones', sabrá exactamente porqué atrae a tantos corredores de todo el mundo. Los senderos ondulados y de tierra suave, el terreno montañoso, los hermosos paisajes y los 2400 metros de altitud contribuyen a un entorno de entrenamiento increíble pero desafiante. Como corredores que hacemos todo lo posible para optimizar nuestro rendimiento, uno de los aspectos clave a considerar en nuestro entrenamiento es la progresión continua. En términos fisiológicos, la progresión suele significar añadir nuevos estímulos y nuevos desafíos que resultan en adaptación y mejora. Para la mayoría de las personas que están acostumbradas a correr al nivel del mar y en terrenos relativamente tranquilos, dirigirse a Iten para entrenar hace exactamente eso. Sin embargo, si bien estas características de Iten contribuyen a los aspectos positivos generales de lo que es uno de los lugares de entrenamiento más ideales de la Tierra, pueden tomar por sorpresa incluso a los corredores más experimentados.     

Voy a analizar las características clave del entrenamiento en altura (al menos en mi experiencia personal), explicaré cómo los kenianos lo hacen mejor que yo y luego consideraré qué puedes aprender de eso para tu propio entrenamiento como corredor popular.   

"¿Cómo mides que estás entrenando al nivel correcto?"

Cuando llegas por primera vez a Iten, la altitud de 2400 m no se nota inmediatamente. No llegas al campamento y empiezas a jadear por aire. Quizás te quedes sin aliento un poco más de lo que esperarías al caminar cuesta arriba hacia las tiendas, pero durante las actividades del día a día, los efectos de la altitud son insignificantes para una persona sana y en forma. Sin embargo, empiezas a correr y es una historia completamente diferente. Casi instantáneamente te darás cuenta de que no hay manera de que puedas mantener el mismo ritmo que lo harías al nivel del mar. Si quieres que tus carreras fáciles sigan siendo fáciles, entonces simplemente tienen que ser más lentas de lo que normalmente harías en casa.      

Del mismo modo en tus carreras de umbral debes mantenerte en la intensidad umbral o en tus intervalos intensos deben ser más lentos si quieres ir algo controlado. Agrega a esto el desafío adicional de las ineludibles colinas a lo largo de Iten y luego comenzarás a ver porqué tus ritmos de entrenamiento habituales en Europa se pierden por completo.   

Entonces, si no puedes entrenar a tu ritmo habitual, ¿cómo juzgas tu entrenamiento? ¿Cómo lo mides para asegurarte de que estás entrenando al nivel correcto? La atención debe dirigirse al sentimiento intrínseco del esfuerzo y no al ritmo.   

"La mejor opción es empezar a sintonizar el esfuerzo percibido"

Correr con un cierto nivel de esfuerzo es una forma muy eficaz de asegurarte que estás operando en la zona de entrenamiento correcta y de obtener los beneficios deseados de la sesión de entrenamiento. En este sentido, utilizar tu ritmo habitual como indicador de su zona de entrenamiento a menudo puede resultar peligrosamente engañoso.      

Volviendo al ejemplo del entrenamiento en Iten por primera vez, si intentas correr un umbral a tu "ritmo" habitual, descubrirás rápidamente (después de menos de 3 o 4 minutos de carrera) que no hay posibilidad de mantener el ritmo. Sin embargo, ignorar el ritmo y centrarse sólo en la intensidad conducirá a una sesión de entrenamiento mucho más exitosa, no sólo porque lo más probable es que puedas completar todo el entrenamiento, sino porque también entrenarás en la zona de intensidad adecuada y, por lo tanto, obtendrás los beneficios deseados del entrenamiento, que se perderían por completo si te hubieras esforzado mucho más para mantener el ritmo deseado.   

Así que, en mi opinión, la mejor opción es empezar a sintonizar el esfuerzo percibido o la "sensación". Esto es algo que la mayoría de los corredores kenianos dominan: su capacidad de "correr para sentir" es excepcional. Saben los resultados deseados del entrenamiento y a qué intensidad entrenar para lograr esos resultados.    

"Me enseñaron a percibir mi cuerpo de otra manera"

Si están corriendo en un circuito particularmente montañoso o a una altitud diferente, por ejemplo, entonces el ritmo de la sesión podría cambiar drásticamente al del mismo entrenamiento de la semana pasada, pero el esfuerzo y la intensidad seguirán siendo los mismos. Si es esto lo que "miden" y lo siguen, el ritmo es entonces un resultado de esto y no un objetivo en sí mismo.   

Descubrí esto de la manera más difícil y me enseñaron a percibir mi cuerpo de otra manera. Durante mi primer campo de entrenamiento en Iten, a pesar de saber en teoría que la altitud y las colinas tendrían un efecto tangible en el ritmo que mantendría en ciertos entrenamientos, todavía me frustraba cuando no podía igualar los ritmos a los que estaba acostumbrado.  Me llevó varios meses aceptar el hecho de que tengo que dejar de fijarme en el ritmo por completo y confiar en las sensaciones.    

Efectivamente, comencé a mejorar mucho en saber qué tan fuerte debía empujar, independientemente del terreno o la altitud. Mi estado físico comenzó a mejorar como resultado.   

Estos ejemplos, las condiciones, las colinas y otros factores externos, dan una razón bastante obvia de porqué debes ajustar tu ritmo para mantener el nivel de esfuerzo adecuado. Sin embargo, la mayoría de corredores no está entrenando en altitud pero hay otras razones, a veces más sutiles, por las que deberías considerar correr por esfuerzo en lugar de por ritmo y si se ignoran estos aspectos puede llevar a que los corredores se sientan frustrados y desmotivados.   

"Hay muchos factores que influyen en el ritmo"

Algo tan sencillo como entrenar a una hora del día a la que no estás acostumbrado (por ejemplo correr temprano por la mañana si sueles entrenar por la noche) puede repercutir en el ritmo al que eres capaz de correr manteniendo una determinada intensidad. Muchos corredores experimentan una disminución de varios segundos por kilómetro en su ritmo umbral anaeróbico cuando entrenan temprano por la mañana.    

Por lo tanto, alguien que realiza una sesión de umbral temprano en la mañana e intenta mantener su ritmo umbral habitual por la noche, probablemente estará entrenando a una intensidad demasiado alta y posiblemente supere su umbral, por lo que no logrará el objetivo deseado del entrenamiento. De manera similar, un día de trabajo duro o mentalmente desafiante, una conversación cargada de emociones con un ser querido, un día estresante con los niños pueden afectar la intensidad con la que podemos entrenar y podría significar que entrenar al ritmo habitual conduce a entrenar al ritmo incorrecto. intensidad.   

Lo contrario también puede ser cierto. Si te sientes particularmente bien, o te has estado recuperando y durmiendo bien después de las últimas sesiones de entrenamiento, entonces es posible que puedas entrenar un poco más rápido que tu ritmo habitual manteniendo la intensidad correcta y eso también está bien.   

Aprender a aceptar esto y aceptar los diferentes ritmos del día a día es una de las cosas clave que he aprendido en mis múltiples visitas a Kenia. Donde antes miraba mi reloj, veía un número inferior al que quería y me sentía frustrado, ahora lo miro y lo ignoro en gran medida, siempre que esté trabajando con la intensidad adecuada. He aprendido de los kenianos que hay muchos factores que afectan el ritmo que puedo mantener en un momento dado, pero mientras tenga un conocimiento profundo de la retroalimentación que recibo de mi cuerpo durante el entrenamiento, siempre tendré el control".