Si quieres determinar tus zonas de entrenamiento en base a tus pulsaciones máximas deberías aprender el modelo del entrenador japonés que es el que más se acerca a la realidad del corredor
"Si quieres saber tus pulsaciones máximas para correr tienes que utilizar la Fórmula Tanaka porque lo de 220 menos la edad es un timo histórico que ya ha hecho mucho daño"
La frecuencia cardiaca sigue siendo un eleento fundamental para el entrenamienro de carrera. Conocer nuestro límite teórico de pulsaciones y evitar así problemas que puedan comprometer nuestro estado de salud. Aparte de este límite, la FCM nos sirve para realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular.
![[Img #55298]](https://diariodeltriatlon.es/upload/images/01_2023/5431_pulsaciones-1-min.jpg)
En este tipo de entrenamientos, realizamos ejercicio a un nivel de intensidad delimitado por el margen de pulsaciones que queremos mantener, siendo especialmente eficientes para mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra tolerancia anaeróbica, para acelerar la recuperación muscular y, por supuesto, para perder peso de forma eficiente.
Dada la relevancia de la FCM en el ámbito del ejercicio físico, es muy importante calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima de forma correcta. En teoría, puesto que cada persona es diferente, el único método realmente efectivo consiste en realizar una o varias pruebas de esfuerzo con el fin de calcular nuestra FCM con ayuda de profesionales. En la práctica, lo más común es realizar un sencillo cálculo matemático, siendo el más extendido el de restar nuestra edad a 220 para obtener nuestra frecuencia máxima cardíaca (FCM = 220 - 25 = 195 FCM para una persona de 25 años).
A pesar de ser el más extendido, este cálculo no deja de ser uno de los menos eficientes que podemos utilizar. Robson fue el primero en realizar la medición de la frecuencia cardíaca allá por el año 1938, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775 x Edad). Más tarde, Tanaka estableció una nueva fórmula aplicable a deportistas adultos, siendo FCM = 208.75 – (0.73 x Edad).
"220 menos la edad, un timo histórico"
A lo largo del tiempo, numerosos estudios han demostrado que, si bien no es exacta del todo, la fórmula planteada por Tanaka es una de las que más se acercan a la FCM real de un deportista adulto. Como asegura Brian Smith, experto en rendimiento: "Si quieres saber tus pulsaciones máximas para correr tienes que utilizar la Fórmula Tanaka porque lo de 220 menos la edad es un timo histórico que ya ha hecho mucho daño".
Para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5.
No debemos olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad cardiovascular.
La frecuencia cardiaca sigue siendo un eleento fundamental para el entrenamienro de carrera. Conocer nuestro límite teórico de pulsaciones y evitar así problemas que puedan comprometer nuestro estado de salud. Aparte de este límite, la FCM nos sirve para realizar entrenamientos basados en zonas de intensidad cardiovascular.
En este tipo de entrenamientos, realizamos ejercicio a un nivel de intensidad delimitado por el margen de pulsaciones que queremos mantener, siendo especialmente eficientes para mejorar nuestra resistencia aeróbica, nuestra tolerancia anaeróbica, para acelerar la recuperación muscular y, por supuesto, para perder peso de forma eficiente.
Dada la relevancia de la FCM en el ámbito del ejercicio físico, es muy importante calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima de forma correcta. En teoría, puesto que cada persona es diferente, el único método realmente efectivo consiste en realizar una o varias pruebas de esfuerzo con el fin de calcular nuestra FCM con ayuda de profesionales. En la práctica, lo más común es realizar un sencillo cálculo matemático, siendo el más extendido el de restar nuestra edad a 220 para obtener nuestra frecuencia máxima cardíaca (FCM = 220 - 25 = 195 FCM para una persona de 25 años).
A pesar de ser el más extendido, este cálculo no deja de ser uno de los menos eficientes que podemos utilizar. Robson fue el primero en realizar la medición de la frecuencia cardíaca allá por el año 1938, utilizando la fórmula FCM = 212 – (0.775 x Edad). Más tarde, Tanaka estableció una nueva fórmula aplicable a deportistas adultos, siendo FCM = 208.75 – (0.73 x Edad).
"220 menos la edad, un timo histórico"
A lo largo del tiempo, numerosos estudios han demostrado que, si bien no es exacta del todo, la fórmula planteada por Tanaka es una de las que más se acercan a la FCM real de un deportista adulto. Como asegura Brian Smith, experto en rendimiento: "Si quieres saber tus pulsaciones máximas para correr tienes que utilizar la Fórmula Tanaka porque lo de 220 menos la edad es un timo histórico que ya ha hecho mucho daño".
Para calcular nuestra FCM de forma efectiva basándonos en la fórmula de Tanaka, basta con multiplicar nuestra edad por 0.73 y restar el resultado a 208.75. De este modo, un deportista de 25 años de edad obtiene una FCM de 190/191 pulsaciones máximas: FCM = 208.75 - (25 x 0.73 = 18.25) = 190.5.
No debemos olvidar que esta FCM no deja de ser teórica y que sólo una (o varias) prueba de esfuerzo puede calcular de forma precisa nuestro límite cardíaco, aunque es un buen método para obtener un punto de referencia y comenzar a entrenar aprovechando los beneficios del entrenamiento por zonas de intensidad cardiovascular.
Miguel | Domingo, 15 de Enero de 2023 a las 18:20:12 horas
Pues en mi opinión, esta formula de Tanaka me parece incluso más imprecisa que la de 220 menos la edad o formula Karvonen. Es más, la formula Karvonen puede realizarse por umbrales de intesidad diferente con el añadido de incluir en la fracción las pulsaciones minimas en reposo, lo cual le aporta más exactitud. Como ejemplo diré que este verano pasado me llevé una gran sorpresa cuando iba a rueda de dos ciclistas bastante mas jovenes que yo, y en un momento puntual llegué a una máxima de 178 pm. tengo 64 años. Sorpresa para mí porque además iba ventilando pero solté pie. Conclusión..prueba médica de esfuerzo o potencia pero entre las dos anteriores me inclino por Karvonen.
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