"Mi médico diría que voy directo al cementerio en poco tiempo si tomara la barbaridad de azúcar puro que se mete cada día Eliud Kipchoge"

"Mi médico diría que voy directo al cementerio en poco tiempo si tomara la barbaridad de azúcar puro que se meten cada día Eliud Kipchoge", esta es la contundente conclusión del entrenador de atletismo Jeff Gaudette, fundador de Runnersconnect, tras pasar varios meses analizando la manera de entrenar y comer de Eliud Kipchoge y el resto de atletas keniatas. Al técnico estadounidense le sorprendió enormemente el altísimo porcentaje de azúcar pura en forma de cucharadas diarias en litros de té que tomaban los atletas keniatas.

 Investigación Sobre La Dieta De Los Corredores De Kenia   

Generalmente Kipchoge y el resto  de atletas de élite tienen como patrón comer cinco veces al día. Por lo general, sus comidas se desglosann así: 

8h – Desayuno

10h – Merienda

13h – Almuerzo

16h – Merienda

19h – Cena 

Como referencia, el keniano entrena dos veces al día . La sesión de la mañana comienza a las 6 am. Esta es su sesión más larga e intensa. En los días más ligeros corren entre 14 y 22 kilómetros, comenzando con calma y aumentando progresivamente la velocidad a medida que calentaban. Los días de entrenamiento duro son las típicas sesiones de carrera de VO2max o tempo. Por la tarde, corren entre 6 y 8 kms. 

Ingesta diaria de macronutrientes de los corredores de Kenia

No es sorprendente que la mayoría de las calorías en la dieta de Kenia provengan de los carbohidratos. En los diez corredores estudiados, el 76,5 por ciento de las calorías diarias se consumieron como carbohidratos.  Además, dada la distribución de los tiempos de alimentación y las sesiones de entrenamiento, cada atleta consumía alrededor de 600 gramos de carbohidratos por día, con casi 120 gramos de carbohidratos en cada comida. 

La ingesta de proteínas ascendió al 10,1 por ciento de la ingesta de calorías. Eso equivale aproximadamente a 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.  Alrededor del 13,4 por ciento de las calorías diarias procedían de la grasa 

¿Cuál es el porcentaje de cada elemento en la dieta de Kipchoge?  

Carbohidratos

La mayoría de los expertos en nutrición deportiva recomiendan que los corredores que entrenan a un alto kilometraje consuman alrededor de nueve o diez gramos de carbohidratos por kilogramo de masa corporal por día. Si bien un promedio de 10,4 gramos es solo un poco más del consumo recomendado, está claro que Kipchoge y el resto de los corredores kenianos siguen el protocolo científico sin darse cuenta. 

Este número puede parecer mucho (y lo es para personas sedentarias), especialmente dadas las últimas tendencias hacia las dietas Paleo y menos ricas en carbohidratos. Sin embargo, como atletas que intentan competir al más alto nivel de su deporte, reponer las reservas de glucógeno y alimentar su cuerpo para la recuperación es esencial para el entrenamiento de alta intensidad que estaban realizando. 

Proteína

En lo que respecta a las proteínas, la dieta de los keniatas está una vez más en línea con la recomendación de los mejores nutricionistas deportivos, que sugieren consumir de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal . 

¿Qué Tipos De Alimentos Comen?

Este estudio en particular no desglosa una dieta diaria exacta, pero los investigadores que han analizado su dieta proporcionan datos sobre la cantidad de calorías de muchos de los alimentos más comúnmente consumidos. Además, después de haberme entrenado con algunos kenianos, entiendo bastante bien cuáles eran estos alimentos. Los datos pueden sorprenderte. 

El azúcar (azúcar común) representó el 20 por ciento de las calorías diarias. estro es lo más sorprendete. A los kenianos les encanta su té (de hecho, el consumo de té fue mayor que el consumo de agua: 1.243 litros por día en promedio) y les encanta poner mucha leche y azúcar en su té. Habiendo entrenado yo mismo con algunos kenianos, puedo atestiguar cuánto té beben y cuánta leche y azúcar usan. Es increíble. Sin embargo, una gran cantidad de este azúcar también proviene de las frutas. Inmediatamente después de la mayoría de las carreras, los kenianos consumen algún tipo de fruta, generalmente sandía, melón y mielada. El azúcar simple y el agua de la fruta aceleran el glucógeno a los músculos después del entrenamiento.

Ugali: Suministra la mayor cantidad de calorías totales, lo que representa el 23 por ciento de la dieta diaria. Ugali es simplemente un plato de harina de maíz (harina de maíz) cocida con agua. Los corredores de Kenia cenan esto casi todas las noches. Por lo general, se mezcla con un estofado de pollo o ternera y verduras. Cuando se prepara correctamente, en realidad sabe mejor de lo que parece. 

Si bien hasta ahora, la dieta de un corredor de Kenia parece bastante poco saludable debido a nuestra cultura de que "el azúcar es mala", los kenianos comen de manera bastante saludable. Alrededor del 86 por ciento de las calorías diarias provinieron de fuentes vegetales, con un 14 por ciento de alimentos de origen animal. Además, no tenían acceso a la comida chatarra (al menos en el campo de entrenamiento) que tienen la mayoría de los estadounidenses y europeos.

Si Buscas Comer Como un Corredor De Kenia

Si bien la dieta del corredor de Kenia va en contra de las recomendaciones generales para los no corredores y nuestras sociedades están cambiando la perspectiva sobre el azúcar y los carbohidratos, la dieta de Kenia es en realidad un buen marco a seguir si está corriendo muchos kilómetrosy entrenando duro. 

Su dieta está en sintonía con la recomendada por los principales nutricionistas deportivos y también se compone de alimentos integrales, en su mayoría naturales. Con una ingesta alta de carbohidratos, una ingestión adecuada de proteínas y una sincronización perfecta de las comidas, los mejores corredores de Kenia están comiendo de manera óptima, haciendo las cosas en la mesa que son necesarias para que se desempeñen al más alto nivel mundial. 

Si recién está comenzando o está tratando de perder peso, la dieta probablemente sea demasiado alta en carbohidratos y azúcares simples para tus necesidades. Sin embargo, aún puedes seguir el ejemplo del corredor de Kenia y cronometrar sus comidas, comer alimentos integrales y alimentar sus músculos para la recuperación.

Fuente: Runnersconnect