"Lo de calcular las pulsaciones para entrenar con el clásico 220 menos nuestra edad es una chufla sin sentido que aún se cree demasiada gente"

Andres López, veterano entrenador de running, rompe con un mito muy extendido entre los corredores populares que se basa en calcular las pulsaciones para entrenar en base a la clásica fórmula de 220 menos la edad que no da las pulsaciones máximas según nuestra edad. El experto en entrenamiento cree que es "una chufla sin sentido que aún se cree demasiada gente.

 

 

En un artículo titulado 'La Fórmula de Karvonen: afinando un poco más' explica cómo debemos calcular con más rigor las pulsaciones para entrenar correctamente a un umbral u otro:

 

 

Para entrenar con un mínimo de rigor ya sabemos que debemos de tener en cuenta nuestras pulsaciones. No es lo mismo hacer un entrenamiento de regeneración a nuestro 60% que hacer unas series de 1000 mts. a nuestro 90% que hacer un entrenamiento de resistencia base a nuestro 70%. Y aquí veremos la importancia de la fórmula de karvonen.

 

 

La mayoría utiliza la archiconocida fórmula de 220 (pulsaciones) – edad.  Con esta fórmula sabremos nuestro 100% y sólo tendremos que hacer una regla de 3 para saber las pulsaciones que debemos ir según la intensidad de nuestro entreno.  Ya sabemos que no es 100% eficaz pero nos daba una buena orientación de a que pulsaciones correr.

 

 

Pero con esta fórmula nos encontramos con un problema (y bastante grande). Y lo explicaremos con un ejemplo para que se entienda rápido y fácil.

 

Tenemos a dos personas. Las dos tienen 30 años. Una de ellas (vamos a llamarle Juan), es un deportista amateur que a sus ratos libres se dedica a correr varios días a la semana  y de vez en cuando corre alguna carrera popular de 10 kms, alguna media maratón, e incluso se atrevió con una maratón. La otra (llamémosle Pedro), es una persona sedentaria, que lo máximo que hace es ir a pasear a su perro.

 

 

Pues bien, si queremos hacer entrenar a los dos su resistencia base (pongamos al 70%) y aplicamos la fórmula de 220-edad,  nos encontraremos que tanto Juan como Pedro deberán trabajar a las mismas pulsaciones. Los dos irían a correr a unas 133 pulsaciones minuto (ppm). ¿Se nos queda corta la fórmula, verdad? Sólo tiene en cuenta nuestra edad.

 

Utilizando sólo el sentido común; ¿alguien cree realmente que tanto Juan como Pedro, estarían trabajando lo mismo? Sí, van a las mismas pulsaciones, pero la capacidad de uno es muy distinta a la del otro.

 

 

Uno de los indicadores más fiables de nuestro estado de forma son nuestras pulsaciones en reposo. Un cuerpo más en forma y preparado tiene menos pulsaciones por minuto que otro cuerpo que no esté tan en forma. Dicho de otra forma, estamos tan en forma que nuestro corazón hace su trabajo latiendo menos veces (con lo cual nos durará más años. Lo gastaremos menos a lo largo de nuestra vida. Estamos optimizando nuestro principal órgano).

 

 

Ahora volvamos a nuestro ejemplo. Juan, deportista amateur, su corazón le late a 50 ppm. Mientras que Pedro, persona sedentaria, amante del sofing, su corazón le late a 80 ppm. Vemos a dos personas de 30 años, pero con un historial deportivo muy diferente. La fórmula de 220-edad, vemos que se nos queda ineficaz a todas luces.

 

 

Y aquí es donde aparece la fórmula de Karvonen. Que simplemente lo que hace es incluir la variable pulsaciones en reposo y que por tanto nos determinará con mayor eficacia a que pulsaciones deberíamos correr.

 

Dicha fórmula es la siguiente:

 

FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

 

Simplemente le debemos poner nuestra frecuencia cardíaca máxima (que la podemos sacar de la fórmula 220-edad), nuestra frecuencia en reposo y  la intensidad a la que queremos ir.

 

Si volvemos a nuestro ejemplo y queremos entrenar a Juan y a Pedro a su 70%, tendríamos los resultados siguientes:

 

Juan: deportista amateur, debería ir a 150 ppm para trabajar a su 70%

Pedro: persona sedentaria, debería ir a 157 ppm para trabajar a su 70%