"Hice auténticas burradas en las tiradas largas para maratón, pero a golpes se aprende"

Toni Peña, poseedor de la cuarta mejor marca española de marató de la historia (2:07.34) y ahora entrenador, comparte un interesante artículo en Bikilo-Running donde explica cuáles son los 10 errores más comunes que todo corredor aficionado debe evitar cuando realiza las decisivas tiradas largas de cara a su participación en un maratón:

"Así como parece indiscutible que si preparas una maratón o medio maratón las tiradas largas deben formar parte de tu plan de entrenamiento, a la hora de definir cómo hacerlas hay diversas opiniones. Aunque a cada uno le puedan funcionar distintas cosas, creo que hay ciertas prácticas relativamente frecuentes que es fácil que arruinen el resultado que se busca con este tipo de entrenamiento.

Desde luego considero que este tipo de entreno es fundamental en un plan de entrenamiento para un objetivo de fondo. No sólo por los beneficios fisiológicos sino también por el entrenamiento mental que supone. Es el entrenamiento que nos puede ofrecer sensaciones más parecidas a las que viviremos el día de la carrera y que nos permitirá probar cuestiones como los geles, vestimenta o complementos de ese día.

Durante toda mi etapa como corredor profesional he contado con este tipo de entrenamiento en mi planificación. Es cierto que he llegado a realizar verdaderas burradas y meterme tiradas de 36 km para preparar una maratón o hacerlas a ritmo medio de 3:25 min/km. Pero de los golpes y los errores también se aprende y por eso aquí van unos cuantos errores que bajo mi criterio, pueden arruinar los beneficios de este tipo de entrenamiento y de toda una planificación.

1. Correr a ritmo competición o demasiado rápido

El objetivo de una tirada larga es hacer trabajar al cuerpo con fatiga y acostumbrarlo a soportar kilómetros. No se trata ni de probarse ni de hacer un trabajo de ritmo, para esto hay otro tipo de entrenamientos.

Aún corriendo lento tu cuerpo ya sufre suficiente desgaste muscular. Piensa que estás en medio de un plan de entrenamiento y no vienes precisamente descansado sino con carga acumulada.

Correr a un ritmo demasiado alto puede suponerte un desgaste excesivo y provocar que no te recuperes a tiempo para el día de la carrera. Habrías corrido ya la maratón y no llegarías a la competición con plenitud de facultades.

2. No definir bien la distancia de la tirada larga

Podría ser que te pasaras de kilómetros o te quedaras corto.

Hay quien sostiene que las tiradas largas deben estar limitadas por el tiempo que debe rondar las 2 horas como máximo. Personalmente, no lo veo así.

Una maratón es una distancia suficientemente larga como para haber sido necesario llegar a hacer alguna tirada de algo más de 30 km. Es a partir de estos kilómetros cuando el cuerpo llega a agotar el glucógeno y necesita cambiar de combustible y tirar más de grasas. Por eso creo que en los entrenamientos hay que llevar al cuerpo a este punto.

Pero tampoco hay que pasarse y correr la distancia de la maratón entrenando o hacer muchos más de 30 kilómetros. La maratón se correrá el día de la carrera, no hay que llegar a ese extremo antes y agotar al cuerpo.

3. No hidratarte correctamente

Vas a necesitar mucho combustible para completar una buena tirada larga.

Según las condiciones del ambiente en cuanto a calor y humedad sudarás más o menos pero igualmente, siempre es necesario ir bebiendo y cuidar la hidratación. Cada 4-5 km conviene echar algún traguito y mejor con sales, sobre todo si dudas mucho porque por ahí perderás sales. No hay que llegar a sentir la sensación de sed si no ya será demasiado tarde.

Piensa que al perder agua el rendimiento físico empeora y aparece la fatiga. Se podría que decir que con una pérdida de líquido corporal del 2% el rendimiento empeora en un 10-20%.

4. Hacerla en ayunas

Igualmente deberás llevar bien cargadas tus reservas de glucógeno por lo que conviene ir bien desayunado e incluso haber cenado bien el día anterior.

No me arriesgaría a ir en ayunas y que al cuerpo le acabará faltando combustible y tuviera que tirar del glucógeno muscular. No tendría sentido entrenar destruyendo masa muscular, sería contraproducente.

5. No seguir un aumento de kilometraje gradual

Deberás ir acostumbrando al cuerpo a asimilar kilómetros poco a poco. Las tiradas largas, que suelen planificarse planteando una a la semana, deberán ir incrementando su distancia de manera gradual semana a semana.

Podría ser que te envalentonaras, hicieras una tirada demasiado larga de lo que te convendría y la llegaras incluso a acabar más o menos bien pensando que no era para tanto. El problema no es tanto que la acabes, si no cómo va a afectar al resto de tu planificación. Seguramente esa recuperación te pasará factura y se te hará más difícil completar el resto de entrenamientos de la semana. Ya irás sobrecargado y con mayor riesgo de lesión.

6. No integrar bien la tirada larga dentro de tu planificación

Tanto lo que hagas antes del día de la tirada larga como el entrenamiento de después influyen.

No debes llegar con el cuerpo muy fatigado a la tirada larga por eso no deberías hacer un entrenamiento de calidad el día antes. Sería mejor que no entrenaras o fuera un día de rodaje no muy largo o similar.

Igualmente, el día después de la tirada necesitarás facilitar la recuperación tras ese esfuerzo. Nada de entrenamientos duros, bien rodaje regenerativo que ayude a recuperar o día de descanso.

7. No descansar lo suficiente

Aunque a veces subestimamos el tiempo de descanso, este es fundamental para que el entrenamiento tenga sentido.

Mientras descansamos nuestro cuerpo se regenera, repara los daños musculares que se hayan podido producir y es cuando se produce el crecimiento muscular. Es en este momento cuando nuestro cuerpo asimilará el trabajo que hemos realizado.

No dejar tiempo al descanso supone que no le estaremos sacando suficiente partido al trabajo que hemos hecho, y llegaremos más agotados al siguiente entrenamiento realizando peor también esa sesión.

8. Hacer una tirada demasiado larga muy cerca de tu objetivo

A medida que uno se va a acercando a la fecha del objetivo, lo suyo es ir rebajando la distancia de las tiradas largas.

Toda planificación debe conseguir ajustar el pico de forma a la fecha objetivo. Es por esto que habrá que ir dejando que el cuerpo no necesite tanto tiempo de recuperación después del entrenamiento y para ello rebajar las cargas. Se trata de llegar fresco al día de la carrera.

Hacer una tirada de demasiados kilómetros cerca de la fecha de la carrera puede pasarte factura al no llegar completamente recuperado y fresco a la carrera.

9. Hacer la tirada larga por montaña

Si lo que estás preparando es una maratón en asfalto, para mí no tiene sentido hacer una tirada larga por montaña. Si buscas reducir el impacto de un suelo duro, busca caminos de tierra pero llanos, no un recorrido de montaña o trail.

El esfuerzo de un tirada larga ya es suficientemente alto y supone bastante desgaste muscular como para meterle el plus del desnivel propio de la montaña. Si quieres añadir trabajo de fuerza, hazlo mediante otro tipo de sesiones de entrenamiento durante la semana.

10. Hacer demasiadas tiradas largas

No creo que sea necesario hacer demasiadas tiradas largas para preparar un maratón. Pero como ya he dicho, sí creo que alguna de más de 30 kilómetros hay que hacer.

Cada uno tiene sus métodos y recursos pero para mí, estas son algunas de las cosas que creo contraproducentes en cuanto a tiradas largas.

Fuente: Bikilo-Running