La fórmula 180 permitió al legendario triatleta Mark Allen correr siempre rápido con pulsaciones bajas

Hay una máxima en el running que reza así: “Cuanto mayor es la distancia que corremos, mayor es la importancia del sistema aeróbico para suministrarnos la energía que necesitamos para movernos en cada kilómetro”. 

En efecto, en distancias como los 10 kilómetros, el medio maratón y el martón el aporte del sistema aeróbico es superior al 90%. Es decir, ese porcentaje de la energía que utilizamos en esas distancias proviene del sistema aeróbico.  

El sistema aeróbico utiliza principalmente dos sustratos energéticos, el glucógeno (los hidratos de carbono) y las grasas. El glucógeno es limitado pero de más rápida disposición, mientras que las grasas son una fuente de energía prácticamente ilimitada.  Por ello, además de entrenar nuestro sistema aeróbico, en distancias como el medio maratón y el maratón, entrenar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas (en lugar que el glucógeno) como sustrato energético debería ser una prioridad.  

Fórmula 180 

La Fórmula 180 nace de esa necesidad. Su creador, el Dr. Phil Maffetone, entrenador del triatleta Marc Allen, ganador del Ironman en reiteradas oportunidades, se fijó como objetivo encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento aeróbico. “Entrenar con esta fórmula durante meses nos permitirá aumentar nuestra eficiencia al usar las grasas cómo combustible, lo que nos permitá correr más rápido manteniendo niveles de frecuencia cardíaca más bajos”, asegura Maffetone.

Para empezar a entrentar con la Fórmula de Maffetone, lo primero que es conseguir un reloj pulsómetro u otro dispositivo que permita medir las pulsaciones cardíacas al correr.  Maffetone cuenta que uno de sus alumnos comenzó corriendo a 5.25 minutos el kilómetro y logró bajarlo a 4.13 luego de entrenarse durante tres meses con la Fórmula 180.

Lo mejor, según el especialista, es que el alumno mantuvo la misma frecuencia cardíaca.  Otros de los beneficios de esta forma de entrenar, explica Maffetone, es que generaría un menor estrés de nuestro cuerpo (ya que se corre a intensidades muy bajas) y una buena manera de evitar la aparición de lesiones por fatiga. 

¿En qué consiste la Fórmula 180?

La Fórmula 180 presenta una fórmula (valga la redundancia) para encontrar el ritmo cardíaco máximo de entrenamiento. Para eso se le debe restar a la edad del correr el valor 180 (por ejemplo, para una persona de 40 años, la fórmula sería:180-40=140). 

A partir del valor que se obtiene de esa fórmula, el siguiente paso es analizar cuál de los siguientes ajustes se deben aplicar:

1- En el caso que la persona esté enferma o esté recuperándose de una enfermedad grave (como problemas del corazón o cualquier operación o estancia hospitalaria, entre otros) o se esté tomando alguna medicación en forma regular, se deben restar 10. Es decir, si tomamos el ejemplo de la persona de 40 años (cuyo resultado original fue de 140), se debe restar 10 al número original (140-10=130). 

2- Para cuando se está lesionado, lo que implica que se sufrirá una merma en los entrenamientos semanales, se debe restar 5. 

3- Si el entrenamiento es constante (al menos cuatro veces a la semana) durante un máximo de dos años sin ninguno de los problemas que aparecen en los puntos 1 y 2, se mantiene la fórmula orginal (es decir: 180- la edad). 

4- Si el entrenamiento tiene dos años sin ninguno de los problemas de los puntos 1, 2 y 3, y se ha obtenido progresos en la competencia sin lesiones, se debe añadir 5. 

Maffetone explica que si no se puede determinar a cual categoría se pertenece, se debe seleccionar el grupo que signifique una menor frecuencia cardíaca. 

El número que nos queda de la fórmula será será la frecuencia cardíaca máxima durante todo el entrenamiento (pudiendo correr hasta con 10 pulsaciones menos), y justamente será el ritmo en el que se debe correr la totalidad de los entrenamientos para lograr que el cuerpo sea sumamente eficiente al momento de utilizar las grasas como combustible.  

Correr bajo esta Fórmula puede significar tener que hacerlo demasiado lento, por lo que se necesita de mucha paciencia para obtener sus beneficios. Sin embargo, el Dr. Maffetone, asegura que ello es una condición meramente transitoria, ya que con el tiempo, al lograr que el cuerpo funcione de manera más eficiente utilizando grasa como combustible, se podrá correr más rápido manteniendo la misma cantidad de pulsaciones.