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Lunes, 3 abril 2017
La nutricionista deportiva Juana Mº González Prada (Alimmenta.com) te ofrece todas las claves para la nutrición de este desafío

Así debes alimentarte antes, durante y después de un triatlón de media distancia

Un medio ironman (1.900-90-21) exige un entrenamiento intenso y una cuidada alimentación. La nutricionista Juana María González Prada de ALIMMENTA.COM nos ofrece las claves de la programación nutricianal en el periodo de entrenamiento y en la competición:

 

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La intensidad media a la que realizan esta prueba los triatletas de mayor nivel y que terminan en las primeras posiciones, es alrededor del 70-75% del VO2max (consumo o volumen máximo de oxigeno que el organismo puede transportar en un minuto), pero la intensidad a la que se desarrollará la prueba será variable y dependerá especialmente del nivel de entrenamiento previo de cada triatleta.

 

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¿Cómo debe ser la alimentación de un triatleta que compite en un Medio Ironman?

 

 

  • Variada y equilibrada en alimentos y nutrientes, haciendo un mínimo de 5 comidas al día de manera ordenada y fraccionada.  Y, adaptada al gasto energético del deportista para asegurar el consumo de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) en las proporciones apropiadas.
  • Los hidratos de carbono, proporcionan la energía necesaria para realizar el ejercicio; cereales en sus diversas versiones y alimentos (arroz,  avena, quínoa, pan, [Img #22932]pasta…) y otros alimentos ricos en este nutriente como la patata, las legumbres, las frutas y las verduras serán la fuente principal de energía.
  • Los triatletas que entrenan para competir en un medio ironman deben consumir entre 7-10 g de hidratos de carbono/ kg de peso y día si el entrenamiento es de 2-4 horas al día, en cambio, si el entrenamiento dura más 4 horas, la ingesta deberá ser de 9-12 g/ kg de peso y día.
  • El consumo de proteína (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres, frutos secos…) deberá estar alrededor de 1,2-1,4 g/kg de peso corporal para reparar el daño muscular y favorecer junto con los hidratos de carbono una adaptación y maximización de los efectos del entrenamiento, entre otras funciones.
  • Los lípidos, supondrán entre un 20 y un 30 % de la energía de la dieta, priorizando la [Img #22935]ingesta de grasas monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, aguacate, pescado azul, frutos secos, etc.
  • Las vitaminas y minerales se deberán ingerir en las proporciones correctas, una alimentación variada y suficiente en energía, garantizará el aporte necesario de micronutrientes. Tomar altas dosis en forma de suplementos (si estos no están justificados por algún déficit en concreto) no supondrá ningún beneficio para el deportista y puede comportar un exceso crónico de micronutrientes.

 

 

 

Y, en competición, ¿qué estrategia nutricional se recomienda seguir?

 

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Es muy importante destacar que todas las estrategias nutricionales que se vayan a realizar deben haber sido probadas antes por el deportista en entrenamientos o en otras competiciones no tan exigentes, para prevenir así posibles molestias gastrointestinales u otros inconvenientes.

 

 

Alimentación e hidratación antes del Half Ironman

 

 

Los 2 días previos a la competición es importante reducir significativamente la actividad física y asegurarse la ingesta de entre 9-12 g de hidratos de carbono/kg de peso y día para realizar así una sobrecarga glucogénica que permita aumentar y llenar los depósitos musculares de glucógeno. Se priorizaran alimentos como la pasta, el arroz, la patata, el pan blanco, la fruta; los alimentos proteicos deberán ser con poca grasa como el pavo, el pollo o el pescado y será adecuado introducir alimentos más dulces como la mermelada, el membrillo y la miel. Esta dieta de sobrecarga conviene haberla probado durante los entrenamientos para evaluar la tolerancia y hacer las correcciones oportunas.

 

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El día de la competición nunca hay que probar ningún alimento nuevo ya que puede generar la más mínima molestia que influya en el rendimiento, todos los alimentos que se ingieran deben haber sido tolerados con anterioridad por el triatleta. El desayuno se realizará entre 3-4 horas antes de empezar la prueba, estará compuesto por alimentos ricos en [Img #22938]hidratos de carbono, bajos en fibra ya que ésta puede provocar molestias gastrointestinales y bajos en grasa ya que enlentece y dificulta la digestión, además la ingesta de proteína debe ser moderada. Hay que evitar  alimentos picantes y bebidas con gas.

 

La ingesta será de entre 3-4 g de hidratos de carbono/kg de peso, así por ejemplo un triatleta de 70 kg, podría consumir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso, es decir, 210 g de hidratos de carbono, en este caso lo ideal seria hacerlo 3 horas antes de empezar la prueba.

 

Un ejemplo de desayuno que cumpliría los 3 g de hidratos de carbono por 70 kg de peso de un triatleta seria:

 

 

  • yogur desnatado (250 ml) con cereales (100 g) y miel (20 g).
  • pan blanco (100 g) con mermelada (50 g).
  • zumo de melocotón (200 ml).

Otra opción sería, ingerir 3 g de hidratos de carbono/kg de peso 3 horas antes de empezar el triatlón y 1 g de hidratos de carbono/kg de peso 1 hora antes de empezar la prueba.

 

 

Los alimentos y cantidades siempre se deberán adaptar a cada deportista según su experiencia previa y peso, es muy importante que cada triatleta conozca los alimentos que le sientan bien. 

 

Por lo que se refiere a la ingesta de líquido, se recomienda beber entre 5-7 ml/kg de peso, unas 4 horas antes del inicio del entrenamiento o competición, es decir 2-3 vasos de líquido antes de iniciar el triatlón, se puede combinar algún vaso de agua y otro de bebida isotónica. Además, unos 90 minutos antes de la prueba, se recomienda beber 1 o 2 vasos más de bebida isotónica, que además de líquido y sodio aportará hidratos de carbono.

 

 

Suplementación e hidratación durante la prueba

 

 

Se recomienda que la ingesta de hidratos de carbono sea de entre 60 y 90 g hidratos de carbono/hora. Si se supera la ingesta de 60 g de hidratos de carbono/hora, se deberá ingerir una mezcla de glucosa o malto dextrina y fructosa con una proporción de 2:1. Llegar a ingerir 90 g de hidratos de carbono/hora no es fácil, se debe probar antes en entrenamientos de larga duración la tolerancia a estas cantidades de hidratos de carbono, [Img #22929]que en ocasiones, provocan molestias gastrointestinales más o menos importantes. Una dieta diaria rica en carbohidratos aumenta la tolerancia y disminuye estas molestias digestivas.

 

 

La pauta de hidratación es muy importante que sea totalmente individualizada, los requerimientos hídricos no pueden ser los mismo para un triatleta hombre de 75 kg que para una triatleta mujer de 55 kg. Además, estará condicionada por la intensidad a la que se compita, el nivel de entrenamiento y la temperatura ambiental y humedad que haya en el lugar de celebración, ya que por ejemplo una temperatura y humedad alta aumenta el estrés orgánico del triatleta. De forma general, se recomienda la ingesta de entre 6-8 ml/kg de peso y hora de ejercicio, es decir, 150-200 ml de líquido cada 15-20 min, priorizando la bebida isotónica con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio, concretamente el consumo de sodio deberá de ser de entre 0,460-1,150 g/L. 

 

 

Antes de iniciar la natación, conviene beber algo de líquido (200-300 ml de agua) ya que durante el nado en el mar, es difícil ingerir algo, además se debe prestar especial atención y evitar tragar agua de mar. Una vez finalizado este tramo, se debe beber algún trago de agua para contrarrestar la posible ingesta de agua salada del mar ya que es hipertónica y puede generar molestias gastrointestinales.

 

 

En el segmento del ciclismo, se recomienda tomar algún gel o barrita acompañado de agua en los primeros minutos del segmento, así como ir hidratándose con bebida isotónica cada 15-20 minutos. En el tramo de ciclismo se toleran bien los alimentos líquidos, semisólidos (geles y plátanos) y sólidos como son las barritas energéticas, debido a que, al estar [Img #22939]sentado, el estómago no está sometido a tanto estrés como en el tramo de carrera a pie, las barritas se deben ingerir en pequeños trozos y como los geles acompañadas de un trago de agua que facilite el vaciamiento gástrico. Este segmento es donde se podrá ingerir más cantidad de energía, llegando a los 60 g hidratos de carbono/hora y los triatletas más entrenados pudiendo llegar a consumir 90 g/hora. Además es muy importante seguir hidratándose con bebida isotónica, el sodio que contienen estas bebidas deportivas permite evitar la hiponatremia y es una forma también de prevenir calambres musculares, ya que aunque estos son de origen multifactorial, la deshidratación y alteraciones en el equilibrio de sodio, calcio, magnesio y/o potasio puede ser la causa de aparición de los calambres. Se priorizará la bebida isotónica, el agua simplemente ayudará a ingerir geles, barritas y fruta.

 

 

A falta de 30-45 minutos para terminar el segmento de ciclismo, se podría tomar un gel con cafeína (siempre acompañado de agua) que permita llegar con un estímulo notorio al inicio del tramo de carrera a pie ya que la cafeína estimula el sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo.

 

 

En la carrera a pie, la hidratación con bebida isotónica y los geles acompañados de agua serán el mejor combustible. En este segmento, el consumo de hidratos de carbono será más próximo a los 40 g/hora, debido a la dificultad de la digestión y del vaciamiento gástrico que es más pronunciada en esta parte que no en la parte de ciclismo, tolerando los triatletas más entrenados para ello, hasta 60 g de hidratos de carbono a la hora.

 

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Alimentación y suplementación después del Medio Ironman

 

 

Una vez finalizada la competición, pesarse será el mejor indicador para saber si la estrategia de hidratación ha sido correcta, se deben evitar pérdidas de más del 1,5-2% de peso en relación al peso que se tenia antes de iniciar el evento. En un medio ironman, lo habitual es pesar entre 800 gr y 1,2 kg menos ya que el organismo gasta sustratos energéticos para obtener energía para el ejercicio, pesar lo mismo antes y después de realizar esta prueba o perder unos pocos gramos de peso, significaría que el deportista se ha hidratado en exceso, situación que hay que evitar por el riesgo de hiponatremia, y pérdidas mayores al 2% del peso indican que el deportista está deshidratado.

 

 

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Terminado el evento, se abre un período de 6 horas donde conviene reponer el peso perdido. En la primera hora posterior a la finalización de la competición, hay que hidratarse y alimentarse adecuadamente. Por ello, se puede optar por una bebida de recuperación con sodio, hidratos de carbono y proteína hidrolizada en un proporción 4:1, dónde se ingieran de 1 a 1,5 g de hidratos de carbono por kg de peso y 0,3 g de proteína por kg de peso.

 

 

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Dos horas más tarde, con la ingesta de comidas sólidas se seguirán restableciendo los niveles musculares de glucógeno, éstas deberán ser ricas en hidratos de carbono y con algún alimento proteico para favorecer la síntesis de proteínas y la recuperación del glucógeno muscular. Así como, ser rica en verduras y fruta para disminuir la acidosis. Y, al cabo de dos horas, se recomienda tomar una última comida con esas mismas cantidades que permitan al triatleta seguir recuperándose de esfuerzo realizado.

 

 

Conclusiones

 

 

Éstas son algunas de las pautas nutricionales, de carácter general, más importantes para realizar un medio Ironman. No obstante, las pautas de hidratación y la estrategia nutricional deberá ser completamente individualizada y adaptada a las necesidades de cada triatleta para poder conseguir tu objetivo deportivo en las mejores condiciones.  En Alimmenta somos expertos en nutrición deportiva y podemos ayudarte a conseguir tus objetivos deportivos.

 

 

 

 

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