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Miércoles, 29 marzo 2017
La prestigiosa entrenadora Raquel Holgado explica desde Australia, donde ejerce su profesión, la importancia del entrenamiento cruzado para los runners

"La preparación de un maratón debería dividirse en un 70% de carrera y un 30% de natación y ciclismo"

Raquel Holgado es una entrenadora española de reconocido prestigio internacional  que actualmente reside en Sídney, donde trabaja como entrenadora personal. Es runner y triatleta, le encanta entrenar al aire libre y cuenta con una [Img #22868]acreditación profesional de atletismo en Australia. Prepara sesiones de running y le apasiona planificar rutas para grupos alrededor de Sídney, incluyendo en ellas actividades de escalones, cuestas, arena, etc.

 

 

 

Una de las experiencias que Raquel tuvo recientemente fue completar el maratón de Nueva York en 2016, y una de sus próximas aventuras será correr el maratón de la Gran Muralla China en mayo de 2017.

 

 

 

"En 2003, vi en internet una foto de una chica subiendo escalones bastante inclinados, parecía tener cara de sufrimiento y de felicidad al mismo tiempo y pensé “¿Qué es esto?”. Al hacer clic en la foto, esta me llevó a una página web acerca del Maratón de China, y me pregunté “¿Cómo voy a hacer esto si ni siquiera he hecho mi primer maratón?”. A partir de entonces, esta idea se quedó rondando en mi cabeza. En 2014 Raquel completé mi primer maratón en Sídney. Después, en 2016, completé el maratón de Nueva York y ahora es cuando voy a llevar a cabo mi sueño de ir a China,  4 años después de ver esa foto", cuenta la entrenadora Raquel Holgado.

 

 

 

Maratones, comidas y entrenamientos cruzados

 

 

 

Raquel nos cuenta en este artículo su experiencia en Sídney en la preparación de maratones: organizando sus comidas, cuidando de su nutrición y realizando entrenamientos complementarios y cruzados (como, por ejemplo, la natación) para ayudar a otros maratonianos a llevar este objetivo a cabo.

 

 

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¿Cómo entrenas en un entorno como  Sidney?

 

 

Lo primero que me gustaría mencionar es que uno de los principales motivos por los que me encanta vivir en Sídney es que me permite entrenar durante todo el año al aire libre, por tanto me mantengo bastante en forma adaptando continuamente mi sistema inmune a las diferentes temperaturas del exterior, además de beneficiarme de un entorno natural.

 

 

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Compito en triatlones pero lo que más me gusta es correr. Cuando preparo algunas de mis competiciones hago entrenamientos muy variados. Algunos ejemplos: 

 

 

 

-    Me gusta subir y bajar escalones corriendo o simplemente andando pero de 2 en 2 para fortalecer un poco más las piernas.

 

-   Me encanta correr en la montaña, entrenamientos con los que siento como cada uno de mis músculos se implica desde los pies hasta la cabeza.

 

-   De vez en cuando corro en la arena para trabajar la fuerza y el equilibrio además de fortalecer los tobillos.

 

 

-     Hago entrenamientos de cuestas para fortalecer piernas y glúteos.

 

-    Me gustan las sesiones de intervalos dando lo mejor de mi y descansando luego entre intervalos.

 

 

-   Hago sesiones de carrera cortas e intensas y a veces largas y más relajadas.

 

 

 

Sobre todo me gusta variar muchísimo los entrenamientos para alejarme de la monotonía.

 

 

 

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¿Recomendaría entrenamientos cruzados para un maratoniano?

 

 

 

RH: Sí, sin duda. Basándome en mi experiencia y en mis conocimientos le recomendaría a cualquier persona que se encuentre preparando un maratón alternar la carrera con otro tipo de entrenamientos. Es conveniente para reposar [Img #22863]algunos de los músculos,  movimientos e impactos implicados en la carrera, y a su vez hacerlos trabajar de otro modo y darles diferentes estímulos. Se reduce el riesgo de lesiones, se evita el entrenamiento en exceso, se mejora la condición física y la coordinación.

 

 

Yo recomendaría 70% entrenamiento específico y 30% entrenamiento cruzado.

 

 


Natación y ciclismo serían muy buenas opciones de entrenamiento cruzado.

 

 

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Natación: Será muy buen entreno complementario para entrenar la parte superior del cuerpo. Ganas fuerza muscular, resistencia y flexibilidad.

 

 

 

Ciclismo: Favorecerá el tejido conectivo en las regiones de la rodilla, cadera y tobillo además de relajar un poco la musculatura de las piernas fatigadas.

 

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¿Es importante lo que comemos cuando preparamos un maratón?

 

 

 

RH: Muy importante. En mi caso, la calidad de la alimentación afecta directamente a mis entrenamientos. Por norma general,  intento comer bastante sano pero esto no significa que no me dé mis caprichos. Me encantan los helados, las palomitas, los creps de nocilla, las pizzas y algunas cosas más...

 

 

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Tengo una especie de norma: de lunes a viernes me ciño totalmente a un estilo de comidas sano y saludable, siguiendo una pauta de horarios y alimentos (como hábito de vida, no haciendo dietas en absoluto), y el fin de semana me relajo un poco más y me permito comer algunas de estas cosas que me gustan.

 

 

 

Yo recomendaría mantener una dieta equilibrada con ingesta diaria de proteínas (ej. huevos, pollo); carbohidratos (ej. patatas cocidas, arroz); verduras (ej. coliflor, [Img #22864]brócoli);  grasas de origen vegetal insaturadas (ej. salmón, almendras), y frutas (ej. plátanos, aguacates).

 

 

Debido al entrenamiento, esfuerzo y periodos de recuperación que un maratón requiere  recomiendo no dejar pasar más de 3 horas entre comidas, para alimentarse y nutrirse de manera regular, debido a la continua demanda energética que el cuerpo tiene durante la carrera.

 

 

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Además, una de las comidas más importantes es la que se hace al finalizar los entrenamientos. Lo ideal es una buena combinación de carbohidratos y proteínas. La llamada “ventana anabólica” estará abierta durante un periodo aproximado de 30 minutos y esta procesará la ingesta de forma beneficiosa para asimilar los nutrientes y recuperar, además de activar las hormonas anabólicas al máximo y reparar tejidos dañados, favoreciendo así el correcto mantenimiento muscular (ej. sándwich de pavo, tortas de arroz con atún).

 

 

http://raquelholgado.com/

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