Quieroentrenar.com te ofrece la 10ª semana del plan de entrenamiento del Triatlón Olímpico Garmin de Barcelona

SEMANA 10: Lunes 06 de Septiembre. TRIATLON OLIMPICO GARMIN DE BARCELONA 2010

LUNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES:
NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 90%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
2x(5x100/10’’)1min crol al 95%
200 suaves
8x50/10’’ al 95% + 4x25/10’’ al 100%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
2x2000/2min pista al 90% + 4x1000/1min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES:

BICI = CARRETERA
2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES:
NATACION:
1000 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 90%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
1x400 al 90% + 3x200/20’’ crol al 95%
200 suaves
2x(10x25/5’’)/1min al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
4x1000/2min pista al 90% + 8x500/1min al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 10min al 95% + 40min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
40MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2500metros
MAS BICI
2horas
Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
2horas
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
CARRERA A PIE:
40min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 9-10Km aprox


NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.