Quieroentrenar.com te ofrece la 9ª semana del Plan de Entrenamiento del Olímpico Garmin de Barcelona (Empiezan las transiciones)

SEMANA 9: Lunes 30 de Agosto. TRIATLON OLIMPICO GARMIN DE BARCELONA 2010

LUNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS & SPA…

MARTES:
NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
8x100/20’’ crol al 95%
200 suaves
10x50/10’’ al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
4x2000/2min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km aprox

MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 80% + 30min al 90% + 50min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

JUEVES:
NATACION:
1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’ pies crol al 85%
4x100/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (85%)
300 técnica crol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
4x200/30’’ crol al 95%
200 suaves
20x25/5’’ al 95%
200 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE:
20min calentamiento al 70% mas…
8x1000/2min pista al 90%
Mas 10min trote ligero
Terreno Llano
Aeróbico Potencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 14-15Km aprox

VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (40min al 80% + 40min al 90% + 40min al 80%)
Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 60Km aprox.

SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
30MIN
NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importante respirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 2000metros
MAS BICI
1h30min
Aeróbico Extensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.

DOMINGO
TRANSICION BICI+CARRERA
1h30min
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 45Km aprox.
CARRERA A PIE:
30min
Terreno variado
Aeróbico Extensivo (70-75% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox


NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.