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Lunes, 9 enero 2017
Este artículo te descubrirá su singular manera de afrontar la dieta para deportes de resistencia

¿Cómo se alimentan los maratonianos keniatas?

Si te gustan los deportes de resistencia hay un espejo donde mirarse. Los maratonianos keniatas son ejemplo por su rendimiento y, aunque llegar a su nivel es casi una quimera, sí se pueden imitar algunas de sus ru[Img #21972]tinas para mejorar el rendimineto. Una de ellas es la alimentación ¿Como se alimenta un keniata? La doctora y maratoniana Enitza George asegura que "los atletas kenianos no desayunan, comen muy pocas calorías después del entrenamiento matutino, no toman meriendas, toman el almuerzo varias horas pasado el mediodía, no comen después del entrenamiento de la tarde, la cena se come ya bastante avanzada la noche, casi no toman agua y su consumo de nutrientes es excesivo en carbohidratos y escaso en proteínas y frutas. (…) Entrenan en ayunas. Créanme, es absolutamente en ayunas. No comen ni un trocito de pan, no toman ni un chorrito de café o té, ni siquiera un poquito de agua. ¡Nada! Y con ‘nada’, los vi correr hasta 25K en entrenamiento a una velocidad que merecía una boleta de tránsito.”, nos indica Enitza George en este artículo, fruto de su experiencia personal conviviendo con keniatas y etíopes.

 

 

En la web argentina www.runningblog.com.ar se publicó en 2015 un interesante artículo que relata la peculiar y efectiva estrategia nutricional de los magníficos atletas keniatas:

 

Tras el entrenamiento matutino, nada de comida

 

Finalizado el entrenamiento tampoco hacen de la alimentación una prioridad: el desayuno viene bastante mas tarde de lo esperado, una vez finalizada una extensa serie de ejercicios de elongación y flexibilidad. Dicho desayuno consta de varias rebanadas de pan blanco y té con leche y azúcar.

 

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Este desayuno usualmente será su única compañía alimenticia hasta bien pasada la hora convencional del almuerzo: alrededor de las 3:00 PM ingieren buena cantidad de carbohidratos, habitualmente en forma de arrozsopa de papas o ugali acompañado de una porción de hojas verdes. Rara vez hay proteínas de origen animal, ya que esta ingesta proteica podría interferir con el entrenamiento de la tarde, habitualmente llevado a cabo pasadas las 4:00 PM. El ugali es uno de los alimentos 'sagrados' y claves de su dieta. Este alimento se trata de una masa o puré de harina de maíz, que se sirve caliente y acompañada de vegetales o alguna salsa liviana. Se la considera el alimento básico del Este de África, por su aporte nutricional, bajo costo y amplia disponibilidad.

 

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Cena con abundantes carbohidratos cada día

 

Finalizado el segundo turno, la siguiente ingesta llegará bien entrada la noche y en forma de abundante cantidad de carbohidratos y hojas verdes cocidas, muy similar al almuerzo. Pero en este caso sí incluyen proteínas, aunque rara vez provengan de fuentes animales. En lugar de carnes o huevo, la proteína proviene de una especie de leche fermentada llamada mursik.

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Que las dos comidas diarias sean ricas en carbohidratos (especialmente la cena) es lo que les permitiría entrenar perfectamente bien en ayunas. En cierta forma, es el equivalente a la carga de carbohidratos que hacemos antes de una carrera, con la diferencia que los keniatas lo hacen a diario.

 

Esta dieta tan simple, incluso podríamos decir restrictiva cumple con todas las recomendaciones para atletas de resistencia. Todas las proporciones de carbohidratos, grasas y proteínas se encuentran balanceadas de la misma forma que una alimentación mucho mas detallada o incluso científica (como la que tendría un atleta europeo), excepto por un detalle: se encuentran siempre en déficit calórico (ingieren menos calorías de la que gastan).

 

Composición de su dieta

 

Veamos mas en detalle algunas características generales de la composición de su dieta basándonos en observaciones científicas realizadas sobre la alimentación tanto de atletas provenientes de Kenia y Etiopía. Las muestras fueron tomadas durante la época de pico de rendimiento previo a competencias de cros-country (2).

 

  • Hipocalórica: ingesta calórica diaria aproximada de 2300 calorías, justo por debajo de las 2500 calorías recomendadas para atletas de endurance.
  • Elevada en cantidad de carbohidratos: alrededor del 75% de su dieta total proviene de fuentes vegetales ricas en carbohidratos, tales como papas, maíz, porotos y arroz.
  • Muy baja en grasas: solo alrededor del 15% de sus alimentos contienen alguna forma de grasa.
  • Balanceada en proteínas: entre el 12% y el 15% de los alimentos ingeridos poseen un aporte proteico considerable.
  • Ingesta de líquido moderada: proveniente solo de agua y té, los atletas no consumían agua antes o durante los entrenamientos, solo en forma posterior a los mismos. Además, durante las comidas no consumen agua, solo una vez finalizadas las mismas.
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Como vemos, la dieta keniata escatima en proteínas y grasas, pero abunda en carbohidratos para mantener los depósitos de glucógeno siempre bien abastecidos, de allí que puedan entrenar casi sin sentir fatiga. No debería sorprendernos entonces no solo su rendimiento sino el hecho de que sus niveles de colesterol sean un 50% mas bajos que los de una persona promedio.

 

En líneas generales, sus comidas están basadas en:

 

  • Té con azúcar. Cabe destacar que la variedad de té que consumen, denominada Té Púrpura, contiene un nivel de antioxidantes muy alto, mayor al del té negro o el té verde. 
  • Plan blanco.
  • Carne de ganado (cabra, cerdo y buey principalmente) y pescado, pero en bajas cantidades.
  • Leche fermentada, pero solo en la cena y nunca durante el día o como parte del desayuno.
  • Vegetales de hojas verdes.
  • Cereales: porotos y maíz.
  • Arroz.
  • Papas.
  • Frutas: banana, coco y manzana principalmente, aunque suelen incorporar también ananá y mango.

 

Esto parece desafiar absolutamente todo lo que la nutrición deportiva se ha esforzado en recalcar durante años, pero que los keniatas ignoran intencionalmente. ¿Es apropiado entonces para un deportista normal saltarse todos los lineamientos nutricionales propuestos por el mundo occidental, para centrarse en una dieta mas estricta, como la de estos atletas de elite que tanto admiramos? La respuesta es simple: de ninguna forma.

 

Mucho rendimiento con poco combustible

 

Debemos entender que keniatas, etíopes, sudafricanos y demás etnias que suelen dar al mundo grandes maratonistas se alimentan de esa forma porque es la forma en que siempre se han alimentado, aunque quizás variando las proporciones o ajustando las cantidades para un mayor rendimiento deportivo. En esencia, lo que come un maratonista elite no es muy diferente a lo que come alguien destinado a trabajar cultivando los [Img #21976]campos. Siglos de evolución y adaptación al medio ambiente y lo que este tiene para ofrecerles nutricionalmente les ha otorgado la capacidad de poder producir tanto rendimiento con tan poco combustible. Pero nosotros, atletas mortales y mas acostumbrados a las sillas de oficina y el aire acondicionado que a las privaciones de un continente mas espartano, seguramente veríamos mas perjuicios que beneficios en tratar de copiar su dieta. Es mas probable que veamos un notorio detrimento en nuestro rendimiento y condición física general en lugar de mejoras milagrosas, nuestro cuerpo simplemente no está diseñado para vivir y entrenar en semejantes condiciones.

 

En si, no existe evidencia que respalde la hipótesis de que el rendimiento sobresaliente de los corredores keniatas sea debido a su dieta: se trata de una combinación de factores genéticos, ambientales, sociales, culturales, geográficos y también alimenticios, pero bajo ningún punto se trata de un solo elemento mágico que los convierta en super atletas. Pero no por ello deja de ser interesante analizar la alimentación, estilo de vida y planificación del entrenamiento de aquellos a quienes admiramos. Quizás no podamos imitarlos, pero al menos podemos estudiarlos e introducir pequeñas mejoras en nuestra dieta orientada al alto rendimiento deportivo.

 

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