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Jueves, 17 noviembre 2016
La navarra es con 2:36.58 la segunda mejor triatleta de la historia en maratón

Ana Casares te explica los beneficios del entrenamiento cruzado para mejorar el running

Septiembre de 1995. Me enfrento a mi primer triatlón. Es una prueba popular distancias 400-15-3. He terminado mi temporada como atleta en junio y durante el verano he cogido la bici y practicado la natación. Es todo un gran reto para mí. La sensación de cruzar la meta tras completar los tres segmentos.

 

Me encanta, y me engancha.

 

 

[Img #21416]

Decido integrar en mis entrenamientos la bici y la natación, quiero progresar como triatleta, sin dejar de competir en atletismo: cross y las carreras de asfalto de 5 a 21 kilómétros.

 

 

Descubro que mejoro como corredora cuando también nado y pedaleo varias veces por semana.

 

 Avanzo como triatleta hasta ser campeona de España de triatlón de invierno en 2.000 y 6ª en el campeonato del mundo. Las mejoras son más rápidas en bici y también en esquí de fondo; disciplina que practico en invierno. En natación cuesta más.

 

 

 

A partir de ahí comienzan mis participaciones internacionales en duatlón y triatlón de invierno.

 

Llega mi primer Ironman en 2004 (Lanzarote), 6º puesto y 10h34’.

 

La Maratón en 3h11’.

 

Tras la prueba, decido que quiero correr Maratón y ver hasta donde puedo llegar como atleta en los 42.195 kms, sin dejar de ser triatleta, que me encanta…

 

Y llegan sueños que jamás hubiera imaginado. Consigo mi mejor rendimiento como atleta en Media Maratón (1:15:20) y Maratón (2:36:55) manteniendo mi contacto con la natación y la bici, incluso compitiendo en triatlón hasta 5 semanas antes de la Maratón.

 

En la siguiente tabla podéis ver el enfoque de mis entrenamientos para algunas de mis Maratones.

 

12 semanas preparación centrada en Maratón

sesiones/semana

natación y bici

sesiones/semana

carrera

Semana de mayor kilometraje

Competiciones triatlón

 

 

MARATÓN CIUDAD REAL

30 Oct 2005

 2:46.57

 

 

NAT: 2-3

intensidad suave media

1.000-2.000

 

BIC:1-2 intensidad suave 90-120’

5

2  intensidad alta

2 intensidad media-suave

 

1 rodaje largo

 

 

 

110

 

Temporada de du y triatlón

Cpto España duatlón +

4-5 olímpicos

MD: Zarautz (2ª) junio

 Guadalajara (1ª) septiembre

 

MARATÓN VALENCIA

18 Feb 2007

2:41:55

 

 

 

 

NAT: 2-3

intensidad suave media

1.000-2.000

 

BIC: 1-2 intensidad suave 90-120’

6

2  intensidad alta

3 intensidad media-suave

 

1 rodaje largo

 

 

 

120

 

Soy madre por 2ª vez el 30 de julio de 2006.

Inicio entrenamientos en noviembre.

 

MARATÓN BERLÍN

30 Sept 2007

2:36:55

 

 

NAT: 2-3

intensidad suave media

1.000-2.000

 

BIC 1-2 intensidad suave 90-120’

 

 

 

 

6

2  intensidad alta

3 intensidad media-suave

 

1 rodaje largo

 

 

 

140

Ganadora:

MD Zarautz junio

Tri San Sebastián junio

Tri Pálmaces julio

Tri Pamplona agosto

Tri Aritzaleku agosto

 

MARATÓN

SAN SEBASTIÁN

30 Nov 2008

2:37:20

 

NAT: 2-3

intensidad suave media

1.000-2.000

 

BIC: 1-2 intensidad suave 90-120’

6-7

2  intensidad alta

3-4 intensidad media-suave

 

1 rodaje largo

 

 

 

140

Fractura estrés metatarso pie marzo

8ª Cpto Mundo Duatlón LD agosto

1ª Tri Aritzaleku agosto

 

 

 

 

 

 

 

 

La habilidad para combinar de manera equilibrada las tres disciplinas para que unas ayuden a mejorar el rendimiento en las otras es lo que llamamos entrenamiento cruzado.

 

[Img #21415]

 

 

Un entrenamiento cruzado bien estructurado y temporalizado nos puede aportar beneficios ilimitados en nuestra progresión como corredores o como triatletas.

 

Con ello conseguimos:

 

  • Trabajar la musculatura de “otra manera”
  • Aumentar la motivación
  • Minimizar el impacto o evitarlo
  • Prevenir sobrecargas y lesiones
  • Avanzar en el proceso de entrenamiento
  • Facilitar la recuperación tras las sesiones duras

 

[Img #21417]

 

Es importante tener claro cuál es la actividad a compensar:

 

- Sobre la que centro mi objetivo

 

            - A la que dedico más tiempo de entrenamiento

            - La que supone mayor impacto articular y muscular

 

- En mi caso concreto la carrera a pie enfocada a preparar Maratón.

 

[Img #21418]

 

 

Mis consejos para el éxito en tu entrenamiento cruzado son:

 

  • Adopta una actitud abierta y positiva hacia otros deportes. Ten curiosidad por aprender y desarrollar habilidades diferentes. Esto supone salir de tu zona de confort, de lo que ya conoces y controlas.

 

  • Definir bien tu objetivo y darle prioridad. Le dedicarás el mayor tiempo de entrenamiento y centrarás la mejora en ello con sesiones de avance.

 

  • Practica el triatlón con un enfoque más libre y divertido para centrarte y superarte en Maratón. Te servirá para cargarte de energía y coger tu siguiente sesión de carrera con mayor motivación.

 

  • Mantén un equilibrio en las cargas de entrenamiento. Las sesiones de natación y bici son de intensidas suave-media y las hacemos antes y/o después de un día duro. No buscamos mejorar rendimiento en ellas y sí que nos permitan recuperar para poder avanzar hacia la mejora en carrera a pie.

 

  • Afronta las competiciones de triatlón o duatlón sin presión, con el objetivo de divertirte, de disfrutar. Son experiencias grandes y estímulos de mejora en si mismos, que te aportan recursos para tu Maratón.

 

 

SI QUIERES MÁS INFORMACIÓN SOBRE ENTRENAMIENTO:

 

WWW.ACTRAINING.ES

 

[Img #21419]

 

 

RESEÑA CURRICULAR

 

Ana Casares Polo, nacida en Pamplona el 21 de junio de 1971

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte INEFC Lleida, 1994

Entrenadora Superior de Atletismo y Triatlón.

Cursando 3º Psicología UNED

Coach personal y ejecutivo ACSTH ASESCO

Conferenciante y formadora

Trialeta profesional (2000-2016)

Campeona de España de Duatlón y Triatlón de Invierno

16 veces internacional

6 Ironman, el mejor 9h41’

11 Maratones, el mejor 2h36:58

Campeona de España de Maratón

Reconocida por la Federación Española de Triatlón como deportista de élite y madre

Galardonada por el Gobierno de Navarra como Mejor Deportista 2009.

Autora del libro “Mamá triatleta”

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