¿Cómo calentar antes de un triatlón o duatlón?

El artículo de hoy lo he escrito por las muchas dudas que me lanzan los triatletas que entreno, sobre ¿cómo se calienta antes una competición?, ya que nuestro deporte no es uno, son tres y hay que intentar haber tocado los tres sectores antes de competir. Aquí quiero dar mi punto de vista y el que yo recomiendo a mis triatletas, pero seguro que hay mas opiniones que pueden enriquecernos.

En este tema nos encontramos las eternas preguntas ¿Qué?, ¿Cómo?, ¿Dónde?, ¿Por qué? y ¿para qué? , no es voy a calentar, sino todo lo demás.

Para empezar con este tema, lo primero que tenemos que saber es nuestra hora y tanda de salida y si me van a dejar entrar al agua a calentar, cosa que a veces no puedes o no te compensa, porque desde tu hora de calentamiento a tu hora de salida hay un tiempo muerto que es contraproducente, ya que puedes hasta coger frío si te dejan esperando en la cámara de llamadas y no puedes hacer otra cosa.

Como todas las preguntas son importantes, empezamos por la que más me hacen, el ¿dónde?

¿Dónde?

-       En el sector de agua está muy claro, en la zona habilitada a ello y en el horario que se marca y aquí es dónde tenemos que decidir, si calentar dentro del agua o no, si pasa mucho tiempo desde el cierre del calentamiento en agua hasta nuestra salida es mejor que no para no coger frio, a no ser que psicológicamente te dé mucha seguridad sentir la temperatura del agua. En caso de no hacerlo dentro del agua, siempre tendremos que hacer movilidad articular fuera y asegurarnos de entrar con pulsaciones para que al meternos al agua, sobre todo si esta fría, no te quedes bloqueado, la típica respiración entrecortada o “el cierre del pecho”

-       En el sector ciclista, hay dos opciones, rodar con la bici por una zona habilitada o llevar el rodillo de casa y ponerlo en una zona donde puedas usarlo, o si tienes sitio y estás preparado en tu propia furgoneta. (esto es poco habitual, pero se puede hacer)

-       En el sector de carrera siempre hay una zona habilitada en el lateral de área de transición, caminos, calles cercanas. No suele haber problema.

¿Por qué? y ¿para qué?

Os dejo la entrada dónde lo explico con mas detalle.

http://israelpintotriatlon.blogspot.com.es/2014/01/el-calentamiento.html

¿Qué?

Aquí es donde empiezan las dudas en el que calentar. Hay que calentar las tres disciplinas y no sólo la natación como hacemos siempre.

Lo mejor sería calentar las tres disciplinas y bajo mi punto de vista y aunque sea un calentamiento, haría:

- Primero la bici, ya que así meteríamos temperatura al cuerpo sin necesidad de impacto articular y además ya podrás dejar tu bici en la transición y olvidarte de ella.

- Segundo sería la carrera, ya con la musculatura y tejidos conectivos más preparados, para los impactos.

- Último la natación, por cercanía a la competición y por la temperatura como explicaba antes.

¿Cómo?

Y lo mejor,  la clave, que la dejamos para el final, el ¿cómo se hace?

Lo primero que hay que pensar es en que distancia vamos a competir, ya que si es Media o Larga Distancia, a nivel no profesional, no es tan importante el calentamiento de estos sectores, aunque si sería aconsejable hacerlos.

Lo segundo, pensando en que vamos a competir, le tenemos que dar al cuerpo un estimulo de competición sin llegar a fatigarle, si en vez de esto el calentamiento se limita a trotar o pasear sin intensidad el cuerpo lo asocia y luego te costará más coger tu ritmo.

La hidratación y alimentación es fundamental. No solemos hidratarnos  y alimentarnos al calentar, pensar que el cuerpo coja temperatura e hidratarse es fundamental.

-       Bici: Si llevamos rodillo perfecto, ya que podemos rodar y hacer las intensidades a nuestro antojo, si no tenemos que hacer lo mismo pero en bici. Mi opinión es 10’ rodando para coger temperatura y unos pequeños cambios de ritmo no muy largos, ni excesivamente intensos durante otros 10’ y al terminar ya dejas tu bici preparada en la transición.

-       Carrera: Como ya venimos con temperatura de la bici, haría 5’-10’ de técnica de carrera y activación, también 3-4 series de 200 m para coger ritmo de competición y 3’-4’ corriendo a ritmo competición para tener el estimulo en las piernas.

-       Natación: En los 10-15 últimos minutos antes de la salida primero hacer movilidad articular de hombros previa a la entrada al agua para preparar la articulación y que el neopreno se acomode al cuerpo, además así notaremos si puede ser que nos roce el trimono, o neopreno y podamos echar vaselina.

Una vez en el agua hacer 3-4’ de nado contínuo para coger temperatura y adaptarnos, después hacer 4-5 series de unos 100 m para preparar al cuerpo a la salida y al ritmo de competición y otros 3-4’ de nado de vuelta al pantalán con ritmo un poco mas suave que el de competición.

A partir de aquí, suerte y a disfrutar de la competición.

@Pinto_Israel