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Lunes, 5 abril 2010

Zigor Montalvo: La Creatina I

Las dosis utilizadas en los triatletas deben ser mínimas para optimizar su efecto sin una ganancia excesiva de peso muscular.

La utilización de la suplementación con creatina en el mundo del triatlón es muy controvertida e individual ya que mientras para muchos los beneficios son grandes, para otros la ganancia de masa y peso muscular que puede llegar a producir si nos sobrepasamos de las dosis recomendadas, suponen un lógico lastre a la hora de devorar kilómetros. Pasaré a describirla en esté artículo y en los siguientes me dentendré más en las dosis y momentos más adecuados para su consumo.


Pues la creatina (Cr) es un compuesto nitrogenado, sintetizado a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, en riñón e hígado, aunque también se encuentra en algunos alimentos, sobre todo en las carnes y los pescados. De hecho, el término “creatina” procede del griego (kreas), que significa literalmente “carne”.


Una vez formada en el organismo o ingerida a través de la dieta, la Cr es transportada al músculo esquelético (lugar de localización del 95 % de Cr), donde se combina con el fosfato para crear la fosfocreatina (PCr). Esta reacción es catalizada por la Creatina quinasa (CK). El organismo necesita, por tanto, unos 2 g de Cr al día, cantidad que es obtenida de los alimentos y de la biosíntesis endógena, a partes iguales. Se ha comprobado que la Cr amortigua la acidosis intramiocitaria que tiene lugar con el ejercicio, mediante la utilización de los iones hidrógeno intracelulares (H+) para producir ATP, reduciendo así la fatiga muscular.


El uso de suplementos con creatina produce aumentos hasta de un 20% del contenido intramiocitario de PCr, especialmente en las fibras tipo II. La mejora del rendimiento deportivo al tomar Cr se ha constatado en ejercicios de máxima intensidad y corta duración, en los que la PCr aporta la mayor parte del ATP necesario para la contracción muscular pero como ya he comentado antes, su utilización a pequeñas dosis en deportes de resistencia, como es el triatlón, mejora la fuerza necesaria que aplicamos a los cambios de ritmo, sobre todo en bicicleta, aunque también en carrera o nadando.


La mayoría de los estudios coinciden en señalar que la combinación de sesiones de entrenamiento de fuerza con la ingesta de Cr es más efectiva en la ganancia de fuerza y volumen muscular que el entrenamiento por sí sólo. Se debe tener en cuenta que esta asociación (entrenamiento y toma de Cr) produce un aumento de la masa muscular, de la masa libre de grasa y de la fuerza, debido al incremento de la síntesis proteica y a la retención de líquidos, por lo que la toma de Cr sólo podrá tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento en aquellos deportes en los que el peso corporal no es determinante. Por ello las dosis utilizadas en los triatletas deben ser mínimas para optimizar su efecto sin una ganancia excesiva de peso muscular.


En el próximo número intentaré aclarar las dosis y momentos adecuados para su toma a lo largo de la temporada ya que en función del calendario programado será más útil utilizarla en una u otra circunstancia. Un saludo a todos.

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