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Viernes, 26 marzo 2010

Ayudas ergogénicas III. Reposición del glucógeno gastado post-ejercicio

Al finalizar el entrenamiento o la competición la ingesta de hidratos de carbono (HC) aporta efectos muy positivos para la recuperación.

Como todos sabéis, el triatlón, al ser un deporte donde prima fundamentalmente la resistencia, el mantenimiento de unos buenos depósitos de glucógeno garantiza un rendimiento óptimo. Al finalizar el entrenamiento o la competición la ingesta de hidratos de carbono (HC) aporta efectos muy positivos para la recuperación, por lo que resulta fundamental su consumo en el momento adecuado y en las cantidades correctas.
Las reservas de HC se agotan entre la hora y media y las dos horas posteriores a la realización de ejercicio físico intenso, por lo que la repleción de los depósitos de glucógeno es un objetivo primordial al terminar la ejecución de la actividad.


Un factor fundamental para que el reaprovisionamiento sea óptimo es el tiempo que transcurre desde la finalización del ejercicio hasta la ingestión de los HC: cuanto antes mejor, ya que el músculo muestra su máxima avidez por ellos durante las dos horas posteriores al término de la actividad, acelerándose de esta manera la recuperación de los depósitos. Esto resulta primordial para los deportistas que deben entrenar o competir al día siguiente de un gran esfuerzo.


La cantidad óptima depende de la intensidad y duración del ejercicio. En términos generales, se recomiendan entre 40-60 g nada más finalizar el ejercicio, y repetir esa misma cantidad cada dos horas, respetando el descanso nocturno. La cena será rica en HC. El aporte total en 24 horas debe suponer aproximadamente 10 g de HC por kg de peso corporal o 600 g en total durante las primeras 24 horas. Los carbohidratos a ingerir deben tener un índice glucémico alto. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos. Las bebidas especialmente diseñadas para deportistas, con hidratos y sales, están particularmente recomendadas, sobre todo en las dos horas posteriores al fin del ejercicio, ya que en esos momentos la hidratación adecuada también es fundamental.


Por todo ello y para garantizar una buena continuidad en el rendimiento tanto en los entrenamientos como en las competiciones, deberemos tener un cuidado especial en este punto repleccionando de manera adecuada nuestras reservas de glucógeno con ese fín.
En próximos artículos iremos entrando más de lleno en las diferentes ayudas ergogénicas viendo cuales son las más adecuadas para nuestro deporte y momentos idóneos de administración. Un saludo.

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