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Miércoles, 19 diciembre 2012
José Joaquín Acosta (www.acostadeentrenar.com) te enseña como conseguirlo

Aprende a sacarle rendimiento a las plataformas vibratorias en tus entrenos de triatlón

[Img #8485]

El entrenamiento de estimulación neuromuscular mecánica hace tiempo que se puso de moda aunque si lo nombramos de esta manera es posible que no conozcamos a que nos referimos, en cambio, si hablamos de plataformas vibratorias seguro que nos suena más.

 

Al hablar de este tipo de vibraciones vamos a calificarlas como vibraciones enfocadas a la mejora de la salud. Voy a escribir acerca de ellas no apoyándome en “sapiencia” popular sino apoyándome en diferentes estudios, artículos, documentos de formación y asistencia a seminarios (como es el caso del impartido por Pedro J. Marín. El que podríamos calificar como investigador más prolífico en el tema de las vibraciones y su uso como medio de mejoría del rendimiento deportivo y de la salud).

 

[Img #8483]Antes de ver su uso y cómo el triatleta puede sacarle partido escribiré algo sobre su funcionamiento para que sepáis en que se basa el trabajo con estos “locos cacharros”.

 

 

Una vibración se caracteriza por tener una amplitud (distancia alcanzada entre los extremos del movimiento en el caso de medirse pico a pico) y una frecuencia ( número de veces que se repite).

 

Por lo general la vibración de las plataformas mayoritariamente se produce verticalmente (tanto en plataformas verticales como oscilantes) y el tiempo de exposición a las mismas va desde los 4’ a los 20’ delimitando el trabajo de fuerza a no más de 8-10’. Todo ello comprobado en recientes meta-análisis de Marín y Rhea (2009).

 

¿Por qué no más? Pues porque más allá hay efectos de sobreestimulación y posible saturación del sistema nervioso que no conseguirá mejoras e incluso podría reducir el rendimiento. Ni quedarse corto ni pasarse podría indicar.

 

¿Cómo produce un efecto de entrenamiento?

Lo primero que quiero aclarar es que no es gimnasia pasiva. No os dejéis engañar por anuncios tipo teletienda pues aquí se trabaja, se hace ejercicio llegando a sudar la “gota gorda” y se pueden tener grandes agujetas si no se lleva una buena progresión.

 

Si nos fijamos en una de las fórmulas más famosas de la física como F = m x a, tenemos que o bien modificamos la masa como en el caso del trabajo con pesas o modificamos la aceleración como es el caso de la plataforma vibratoria. De hay que también se denomine a este tipo de trabajo, entrenamiento en aceleración.

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A nivel neurofisiológico actúa sobre el Reflejo Tónico Vibratorio muscular incidiendo fundamentalmente sobre las terminaciones primarias de los husos musculares, por su alta sensibilidad a los cambios de longitud e inician la contracción refleja. (recuerda el típico golpecito del médico en la rodilla y cómo ésta reacciona extendiendo la pierna).

 

Son múltiples los efectos demostrados como es el caso de los efectos cardiovasculares, endocrinos, analgésicos, osteogénicos y neuromusculares. Es gracioso pero todos estos efectos que han sido demostrados no son los famosos efectos de... adelgaza en 10 minutos, reduce tu cintura sin hacer los famosos abdominales, etc.

 

[Img #8484]No hay nada demostrado respecto a que 10’ de ejercicio en plataforma corresponde a una hora de ejercicio ( y por cierto de qué ejercicio. ¿andar, correr, musculación,...?). Lo que si podemos indicar es que 25 hercios a una amplitud baja equivale a movilizar un peso de unos 20 kg. y 45 hercios a amplitud alta (4mm) es mantener o movilizar 70 kg. (fuente seminario Pedro J. Marín)

 

Por lo tanto cuidado con la publicidad comercial e informaros de la evidencia científica que sí que nos ha demostrado efectos sobre la mejora de la fuerza, potencia, aumento de la densidad mineral ósea, mejora en la elasticidad y como consecuencia en todo lo relacionado con estos parámetros.

 

Si os gusta entrenar pero sois reacios a usar este método como sistema para mejorar cualidades de fuerza al menos usadlo para masaje y estiramiento pues sí se ha comprobado que ayuda a reducir la sensación del dolor muscular percibido tras entrenamientos duros.

 

También se ha visto que es interesante introducirlo entre series de fuerza dentro del período de reposo pues la estimulación hace que la próxima serie sea más eficaz y lleguemos un poquito más allá. Por ejemplo si haces un press de banca y descansas 3’ introduce 30’’ de isométrico de sentadilla a 35hz/high antes de la siguiente serie (Rhea et al., 2009). No es conveniente hacer isométrico de fondos por fatiga local.

 

Así que antes de meterme en otros temas al respecto volveré a indicar y resaltar que se ha demostrado su eficacia en el entrenamiento de fuerza, potencia, aumento de densidad mineral ósea, elasticidad, en la recuperación y como consecuencia en otras cualidades como equilibrio, coordinación simple, vascularización, etc.

 

Si vas a usar este método durante tu entrenamiento de invierno veremos los pasos a dar cuando trabajamos en plataformas:

 

El primer paso tras comprender su funcionamiento es encontrar la posición de confort tanto de pie como en posiciones en plancha. Esta es una posición en la que tenemos el mayor número de articulaciones y músculos activos para que las vibraciones sean minimizadas y no lleguen hasta la cabeza de manera incómoda.

[Img #8482]
Tratad de evitar que superficies óseas (rodillas, sacro, codos) estén en contacto directo con la plataforma así como las zonas que protegen las vísceras y por supuesto nada de apoyar el cráneo.

 

Procurad la correcta alineación anatómica de las articulaciones que soportan el peso (rodillas, codos, muñecas,...) como de la postura del raquis.

 

El segundo paso es comprender las progresiones. Progresión desde ejercicios isométricos o estáticos a ejercicios dinámicos. De ejercicios con el peso del cuerpo repartido entre el suelo y plataforma pasando a ejercicios con el peso sobre la plataforma a ejercicios con parte del peso en la plataforma y parte del peso en plataformas instables, etc. De ejercicios estáticos con apoyo bipodal a apoyo monopodal y de situaciones estables a más inestables. De ejercicios dinámicos con segmentos en movimiento en el mismo plano a movimientos en diferentes planos. De ejercicios con autocarga a ejercicios con carga externa. Si se te ocurren más progresiones pues tú mismo ya que son múltiples las formas de progresar en la ejecución de los ejercicios.

 

Una vez vista la progresión de las tareas en su ejecución veamos ahora la progresión en intensidad que suelo aplicar con mis deportistas y triatletas:

PROTOTOCOLO DE PROGRESIÓN EN 6 FASES EN LOS PARÁMETROS FRECUENCIA, TIEMPO Y AMPLITUD EN EL USO DE PLATAFORMAS

1º IREMOS AUMENTANDO LA FRECUENCIA A UN TIEMPO DADO CON BAJA AMPLITUD Y CON COLCHONETA.

2º IREMOS AUMENTANDO EL TIEMPO EN CADA FRECUENCIA.

3º AL TERMINAR LA PROGRESIÓN DE TIEMPO EN UNA FRECUENCIA PASAREMOS A LA SIGUIENTE FRECUENCIA.

4º HAREMOS LA MISMA PROGRESIÓN DESDE 1 A 3 PERO SIN COLCHONETA Y EN AMPLITUDES BAJAS.

5º COLOCAREMOS LA COLCHONETA EMPEZAREMOS DE NUEVO LA PROGRESIÓN EN FRECUENCIA AL MINIMO DE TIEMPO Y CON MÁXIMA AMPLITUD. ES DECIR, TODO LO QUE LLEVAMOS HASTA AHORA PERO SIN COLCHONETA Y MÁXIMA AMPLITUD.

6º VOLVEREMOS A EMPEZAR PROGRESIONES COMO 1,2,3,4 Y 5 PERO SIN LA COLCHONETA

 

NOTAS

La colchoneta la quitaremos desde el principio en aquellos ejercicios que impliquen tener un buen agarre de los pies en la plataforma.
Cuando llegue el quitar la colchoneta por progresión en el programa sólo será quitada en aquellas tareas que no impliquen apoyar partes blandas como manos, glúteos muslos, gemelos o zonas similares.

 [Img #8487]

En el caso de triatletas principiantes así es como trabajo yo en un programa de Adaptación anatómica:

 

-Indicado para iniciados o personas que se incorporan de nuevo a la actividad con más de 3-4 semanas sin la práctica del trabajo plataformas.

-Duración; hasta 5 semanas. (2-3 si son personas con experiencia,4 a 5 sedentarios)

-En torno a los 2-3 días de trabajo semanal (según características de la persona)

-Método de básicamente circuito pudiendo aplicar un trabajo de dos series por ejercicio al ir terminando esta fase. Con la característica de que se realizará de una manera progresiva y creciente en cuanto a cargas, ejercicios, series repeticiones, frecuencias y amplitudes de vibración, etc.

Se trabajarán los grupos musculares grandes y ejercicios globales dejando los accesorios y ejercicios más analíticos para posteriores programas.

-En cada sesión se trabajará todo el cuerpo

-Nº de ejercicios; 1 a 2 por grupo muscular . Ejercicios de carácter general, básico y globales

-Nº de series; 1 por ejercicio y de 1 a 2 por grupo.

-Tiempo por ejercicio; 30-40 segundos según las características de la persona (pudiendo llegar al minuto en los últimos días del programa)

-Frecuencias a utilizar; 30-40 hrz. (dependiendo de tolerancia)

-Amplitud; utilizaremos la baja pudiendo en los últimos días aplicar dosis de alta

-Progresión; la indicada en la tabla de intensidades y uso o no de colchoneta.


En el caso de avanzados trabajamos la fuerza en repeticiones de unos 60 segundos a una intensidad de 40-45 hercios y amplitud 4mm (teórica según el comerciante). Cuando trato con ciclistas de Mtb, triatletas y algún jugador de basket  me voy a frecuencias similares pero con 30 segundos de trabajo y siempre trabajo dinámico. En ambos casos descanso un minuto e incluyo algún otro ejercicio entre medias para no hacerlo tan frio.

Se sabe que cada grupo muscular reacciona a unas frecuencias determinadas llegando a haber diferencias en el propio cuádriceps entre el vasto intermedio, lateral, medial y recto femoral lo que nos lleva a entrenar en un barrido de frecuencias para asegurarnos un buen trabajo de las diferentes zonas.

 

Visto así podríamos verlo como un buen complemento y así es si no tienes alguna de las temidas y contradictorias contraindicaciones. Por lo general hablamos de dos tipos de contraindicaciones, las contraindicaciones absolutas...

-Enfermedades en estado agudo/ procesos inflamatorios
-Personas con marcapasos
-Trombosis aguda
-Tumores o procesos de metástasis
-Heridas recientes no cicatrizadas tras una operación o intervención quirúrgica
-Embarazo
-Fase avanzada de osteoporosis
-Diabetes grave
-Problemas de retina
-Epilepsia

y las contraindicaciones relativas... (aquellas que por guardarse un poco las espaldas se a de tener cuidado y analizar cada caso y sus responsabilidades)

-Migraña
-Hernia aguda, discopatía, espondilosis
-Enfermedad cardiovascular
-Llevar DIU, clavos, tornillos o placas colocados recientemente
-Piedras en la vesícula o el riñón
-Prótesis de articulaciones sintéticas
-Intolerancia psicológica a las vibraciones

Dentro de estas contraindicaciones algunas han sido documentadas (es decir existe documentación de algún caso que se haya dado) que más que contraindicaciones son casos adversos a su uso:

-Eritrema, edema, prurito (Rittwege et al,1999)
-Un caso clínico de agudización de nefritis (Monteleone G. Et al,2007)
-Un caso de hemorrajea vitrea (Bertschinger & Dosso,2008)
-Un caso de vértigo posicional peroxístico benigno (de Amir et al., 2009)
-Un caso de disociación de lentes intraoculares (Vela et al., 2010)

 

En mi caso tras usarlas durante un año unas 110 veces semana, entre todos los alumnos, nadie ha tenido ningún efecto adverso.

Podemos concluir que las plataformas vibratorias certificadas correctamente (no las imitaciones o sucedáneos) tienen resultados positivos para la salud y rendimiento si se usan de la manera adecuada. Lo que no vamos a decir es que sean algo milagroso ya que no deja de ser un complemento al entrenamiento que como todo se emplea en ciertos momentos de la temporada o para ciertos usos.

Por mi experiencia tras un año usándolas con diferentes alumnos (triatletas entre ellos) he observado y me han comentado los siguientes resultados:

-Mejor tono muscular
-Mejor equilibrio
-Mejor circulación
-Más elasticidad

-Descarga de las tensiones de espalda (en mi opinión quizá por la movilización de fascias)
-Y lo que considero más importante... activación y predisposición al ejercicio. Los alumnos acudieron pensando en el entrenamiento pasivo pero se encontraron haciendo ejercicio activo. Ejercicio que poco a poco les ha ido enganchando y se ha convertido en algo habitual en su calendario semanal. Por lo tanto tienen gran poder de activación y aumento de predisposición al ejercicio.

 

[Img #8488]Hoy en día no sólo se ha consolidado el trabajo en plataforma vibratoria en centros de entrenamiento sino que está creciendo apareciendo ya aparatos que permiten transmitir las vibraciones a los brazos e incluso se ha sacado una bicicleta de spinning® que tiene un eje pedalier que vibra en ciertos momentos para incrementar el trabajo de fuerza realizado en el pedaleo.

Para finalizar quiero agradecer a Pedro J. Marín (profesor asociado de la Universidad Europea Miguel de Cervantes. Creador de diferentes patentes en el entrenamiento por medio de vibraciones) su amabilidad para responder a todas mis dudas y aportarme parte de su conocimiento en el campo del trabajo aceleratorio o por medio de vibraciones o de estimulación neuromuscular mecánica como queráis llamarlo. Muchas gracias por permitir que mi trabajo sea más profesional.

 

Así que ya sabéis, triatletas, si tenéis poco tiempo esa tarde en el gimnasio y no tenéis alguna de las mencionadas contraindicaciones un programa de trabajo bien guiado y en un buen aparato puede aportaros un complemento satisfactorio al entrenamiento.

 

Un saludo a todos y como siempre indicamos desde DDT, buenas vibraciones.

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