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Miércoles, 5 diciembre 2012
José Joaquín Acosta te ayuda como puedas aplicar estas técnicas

¿Quieres utilizar el TRX en tus estrenos al igual que hacen estrellas como Chris Lieto?

Muchos sistemas de entrenamiento se ponen de moda y a ese carro se apunta todo el mundo pero no siempre con el éxito de sacarle el partido correcto. En las próximas líneas es mi intención dar información acerca del uso de uno de los sistemas de trabajo que más utilidad he encontrado y que creo que ha llegado para no marcharse.

 

Pero lo que me imagino que estáis esperando es saber si es de utilidad para el triatleta. La respuesta es SÍ, es una manera de entrenar aspectos como la fuerza, elasticidad, pliometría, fuerza resistencia y otras cualidades que se caracteriza por una gran versatilidad y multiples características que describiré a continuación.

 

Son muchos los deportistas de rendimiento que están utilizando esta herramienta y entre ellos podemos nombrar al triatleta de distancia Ironman Chris Lieto.

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El sistema de entrenamiento en suspensión se basa en utilizar la gravedad y el movimiento para generar respuestas neuromusculares ante los cambios de la postura corporal y obtener así una ventaja mecánica.

 

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Tenemos un punto del cuerpo en contacto con el suelo y otro en un punto de apoyo móvil como es el TRX®. Quédate con el punto de una parte del cuerpo en contacto con el suelo pues podría ser otra superficie como un bosu® pero siempre guardando ciertas pautas de seguridad, sin hacer el mono, sin colgarse en el aire y sin hacer maniobras circenses que desequilibran la balanza entre inseguridad y efectividad hacia la inseguridad pudiendo aparecer episodios de cierto riesgo sin necesidad.

 


[Img #8309]

 

Podemos clasificar las ventajas de entrenar con esta herramienta en tres bloques:

-       Un primer bloque que nos permite individualizar en niveles, objetivos y lugares.

-       Un segundo bloque que va enfocado a los beneficios que se aportan en trabajo de la zona media del cuerpo en todo momento...

-       Y por último un tercer bloque que trata del entrenamiento que se puede desarrollar en todos los planos de movimientos y en sus combinaciones, entrenamiento 3D.

 

¿Qué beneficios puede obtener el triatleta?

-       Gran trabajo de fuerza y fuerza resistencia de los músculos que actúan de sostén fijando la postura

-       Mejoría de la fuerza sin aumento considerable de la masa muscular o incluso nulo.

-       Mejoría de la fuerza resistencia de larga duración en múltiples músculos.

-       Trabajos de miembro inferior  con ayuda de brazos en procesos de reentrenamiento al esfuerzo tras una lesión.

-       Trabajo en todos los planos de movimiento (gran funcionalidad del entrenamiento)

-       Ya no hay excusa para decir que no hay un gimnasio cerca pues TRX® es el gimnasio portátil y puedes usarlo incluso en la habitación del hotel con uno de sus accesorios para colocarlo en las puertas.

-       Posibilidad de entrenamiento por repeticiones, tiempo, circuitos, series compuestas, superseries y un largo etc.

 

Podríamos buscar miles de fórmulas distintas para poner más beneficios pero creo que nos quedaremos aquí para seguir adelante con la descripción de esta gran herramienta y su uso.

 

EL TRX® se compone de una correa de suspensión con unos bucles de anclaje intermedios (cinta amarilla), un mosquetón principal de anclaje, un bucle ecualizador y uno fijación (punto de conexión entre correa de suspensión y correas de ajuste), unas correas de ajuste con sus hebillas de ajuste y sus correspondientes agarres y estribos (estos últimos para los pies, que quede claro)

 

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Para anclarlo por lo general necesitamos un punto de anclaje de 2,20 a 2,70 m. a no ser que usemos anclajes opcionales que presenta el sistema. Tras anclarlo el bucle ecualizador debe quedar aproximadamente a 1,80 mts y los estribos deben quedar a unos 8 cms del suelo.

 

En lo que se refiere a sus pautas de uso tenemos que tener en cuenta que las correas deben mantener tensión y firmeza constantemente si usarlas como poleas ni frotarlas con ninguna parte del cuerpo.

 

Debemos aprender a usarlo en modo de agarre único y la manera de ponerse los estribos tanto en posición tendido prono como tendido supino.

[Img #8311]

Ya sabemos su uso, su instalación y como regular la altura de las correas de ajuste. ¿La altura de las correas? ¿Para qué? Podríamos pensar que la regulamos de mil y una maneras para los mil y un ejercicios que se hacen pero no tiene porqué ser así. Usaremos el TRX® en posición baja, correa larga o como yo digo TRX® largo para ejercicios sobre todo de pecho como Press, aperturas o similares. TRX® corto,correa corta o TRX® alto para ejercicios tipo remo y el intermedio para la gran mayoría exceptuando los que sean de meter un pie en los estribos estando de pie o los  que se realicen tumbados que se usará el TRX® en lo que se llama posición a media pantorrilla (de pie alargas el TRX® hasta que los estribos están en media pantorrilla)

 

Las posiciones de los ejercicios a realizar son seis destacando que las posiciones de pie tienen una variante de posición de compensación con un pie adelantado a otro para mayor control del peso corporal.

 

Las posiciones son:

1-    Frontal al punto de anclaje o para entenderlo fácil de frente al TRX®

2-    De espaldas a punto de anclaje o de espaldas al TRX®

3-    De pie lateral al TRX®

4-    Decúbito prono (tumbado boca abajo)

5-    Decúbito supino (tumbado boca arriba)

6-    Tendido de lado

 


[Img #8312]

 

Una vez que empezamos a hacer ejercicio en las diferentes posiciones nos encontramos con una de las grandes ventajas del sistema de entrenamiento y es que durante la ejecución puedes variar la intensidad según modificas la posición de tu cuerpo poniendo en práctica lo que llaman el principio del vector por el cual el punto de apoyo (los pies por ejemplo) según se aleje de la línea de gravedad aumenta la intensidad y según se acerque a ella disminuye.

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Otra forma de regular entre series o ejercicios la intensidad es modificando el ángulo del TRX® respecto al punto de anclaje. (gravedad a favor o encontra del movimiento)

 


[Img #8314]

 

Y por último otra manera de regular la intensidad es cambiando el tipo de apoyo en el suelo, bipodal, monopodal o el agarre de doble a único. Esto es lo que llaman principio de estabilidad.

 

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Como conclusión final puedo indicar que el entrenamiento en suspensión con TRX® tiene grandes posibilidades de ejercicios de carácter integral, es un buen método para trabajar la fuerza, la sección media  y presenta la ventaja del trabajo en 3D y la portabilidad con lo que el no poder entrenar por falta de medios o de un sitio físico para ello ya no se puede convertir en excusa.

 

Quiero agradecer en estas últimas líneas el trabajo de formación que realiza Alex Ventura en este sistema de entrenamiento y lo que me ha aportado trasmitiéndome su conocimiento sobre esta herramienta. Del mismo modo os recomiendo las formaciones que TRX® lleva a cabo pues son de gran utilidad y rentabilidad futura en lo que se refiere a programar nuestras sesiones como deportistas.



José Joaquín Acosta

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1 Comentario
Fecha: Miércoles, 5 diciembre 2012 a las 23:22
Jose
Hola he visto lo del entrenamiento cno trx y hace poco adquirí uno, lo uso pero de manera algo desordenada ya que no sé que entrenamiento podría seguir para triatlón. Teneis de casualidad algún plan de entreno específico para este tipo de entrenos? Saludos y buen artículo.

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