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Viernes, 5 marzo 2010

Ayudas ergogénicas II. Hidratos de carbono antes y durante el ejercicio

La toma de hidratos de carbono en cantidad y calidad adecuados son de capital importancia.

El triatlón, como todos bien sabéis, se trata de un deporte de resistencia donde un aporte energético adecuado y una buena hidratación se tornan fundamentales para poder entrenar y competir en condiciones óptimas. Para ello, la toma de hidratos de carbono en cantidad y calidad adecuados van a ser de capital importancia y el por qué de esto es lo que vamos a intentar explicar en el artículo de hoy.

Excepto en los primeros segundos del ejercicio, para mantener la actividad muscular es necesario que se genere de forma continua ATP a través de una serie de reacciones químicas. Algunas de éstas dependen de los alimentos que ingerimos, principalmente de los HC (sistemas del ácido láctico y aeróbico).


La función principal de los HC es energética: sirven como combustible para el organismo, potenciando la contracción muscular. Otra de sus funciones es la de ahorro de proteínas, ya que cuando disminuyen las reservas de HC se puede sintetizar glucosa a partir de proteínas, con lo que se gastan. Si las reservas de HC son suficientes, no es necesario utilizar proteínas como fuente de energía, siendo empleadas para sus funciones fundamentales (estructural principalmente).


Los HC se pueden clasificar en simples (monosacáridos como la glucosa, la fructosa y la manosa o disacáridos como la sacarosa, la lactosa y la maltosa) y complejos (almidón, celulosa). La mayoría son degradados en el tubo digestivo y llegan a la sangre en forma de glucosa. En situaciones de reposo, la mayor parte se almacena como glucógeno (polímero de la glucosa) en diferentes tejidos, especialmente en el hígado (unos 90-100 g) y los músculos (unos 150 g o más). Durante el ejercicio, el glucógeno muscular almacenado se utiliza como fuente específica de energía para el propio músculo. El hígado se comporta como distribuidor de la glucosa en el organismo, ya que en él, mediante la glucogenolisis, el glucógeno se puede convertir en glucosa y seguir tres rutas o caminos:

- ser transportada, a través de la sangre, al músculo esquelético y al músculo cardíaco (sobre todo cuando los depósitos musculares de glucógeno están bajos).
- ser metabolizada por algunos tejidos (cerebro, riñón, glóbulos rojos) que dependen del aporte constante de glucosa sanguínea para funcionar correctamente.
- quedarse en el hígado en forma de depósitos de glucógeno.

Los niveles de glucosa en sangre representan el balance entre la tasa de producción de glucosa por el hígado y la de su utilización por los músculos y otros tejidos. Cuando la tasa de utilización es mayor que la de producción se puede desencadenar una hipoglucemia, lo cual altera numerosas funciones corporales, sobre todo las del cerebro, órgano que depende de los HC para obtener su energía (en condiciones normales el cerebro adulto necesita 140 g de glucosa al día).


La dieta del triatleta debe llevar asociada una elevación en la ingestión de HC, constituyendo un objetivo que debiera ser prioritario para todos, casi sin excepción; el agotamiento de los depósitos de glucógeno del organismo produce cambios importantes en su metabolismo, entre los que se encuentran:

- utilización de las proteínas como sustrato energético.
- incremento de la actividad enzimática relacionada con la oxidación de los aminoácidos ramificados.
- incremento del amonio intramuscular y plasmático.
- incremento de la pérdida de nitrógeno por el sudor y la orina.

Cuando se realiza ejercicio físico todos los días, a intensidades moderadas o elevadas, es conveniente consumir entre 5-6 g de HC por kg de peso y día, por lo que en muchos casos, además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en HC, es necesario tomar productos dietéticos con alto contenido en este macronutriente.


Por último, para prepararse bien ante los eventos de especial relevancia se aconseja seguir una serie de medidas importantes, encaminadas a conseguir dos objetivos fundamentales:

- asegurar las máximas reservas de HC muscular y hepático,
- mantener un estado de hidratación óptimo.

En números posteriores haremos especial hincapié en los beneficios de una adecuada reposición de glucógeno post-entrenamientos y competición así como un repaso de las principales y más utilizadas ayudas ergogénicas nutricionales. Un saludo y hasta pronto.

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