SEMANA 12: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
4x50/30’’pies crol al 95%
2x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
5X100/30’’al 100%
100 suaves
TOTAL: 1500metros
CARRERA A PIE:
20mincalentamiento al 70% mas…
3x1000/1minpista al 95%
Mas10min trote ligero
Terreno Llano
AeróbicoPotencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
1hora (60min al 75-80%)
SERIESEN LLANO ( 4 X 1 MIN AL 95% / CON 3 MIN RECP AL 65%)
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:Entre 220-240 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 30Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
4x50/30’’pies crol al 95%
2x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (95%)
10X50/20’’al 100%
100 suaves
TOTAL: 1500metros
CARRERA A PIE:
30min (10min a 4’20’’min/km + 10min a3’45’’min/km + 10min a 4’20’’ min/km)
TerrenoLlano
Aeróbico Extensivo (80-85% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadassus zonas de entrenamiento)
RITMO:3’50’’ – 4’20’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 7-8Km aprox
VIERNES:
DT (Descanso Total). MASAJE DE PIERNAS& SPA…
SABADO:
BICI (VER CIRCUITO SECTOR CICLISTA)
30MIN
AeróbicoExtensivo (70-80%VO2Max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 15Km aprox.
DOMINGO
TRIATLON SPRINT. I STEELIVES TRIATHLONMIJAS 2012
NATACION =3000metros
BICI = 45km.
CARRERA =14-16km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
