SEMANA 11: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
600 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
8x50/30’’pies crol al 90%
4x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
300 técnicacrol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
2x(3x100/10’’)1mincrol al 95%
100 suaves
10x50/10’’al 95% + 8x25/10’’ al 100%
100 suaves
TOTAL: 3000metros
CARRERA A PIE:
20mincalentamiento al 70% mas…
1x3000/2minpista al 90% + 2x1000/1min pista al 90%
Mas10min trote ligero
TerrenoLlano
AeróbicoPotencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
2horas (30min al 75% + 60min al 90% +30min al 60%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subidas de 5-6km al 6-8% al 90%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nadocrol tranquilo respirando cada 3 brazadas
6x50/30’’pies crol al 90%
3x100/15’’pull crol palas respirar cada 5 brazadas (90%)
200 técnicacrol (nado respirar cada 7 brazadas con aletas)
1x200al 90% + 2x200/20’’ crol al 95%
100 suaves
3x(12x25/5’’)/1minal 95%
100 suaves
TOTAL: 4000metros
CARRERA A PIE:
20mincalentamiento al 70% mas…
1x1500/2minpista al 90% + 7x500/1min al 90%
Mas10min trote ligero
TerrenoLlano
AeróbicoPotencia Aerobico (80-90% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO:3’30’’ – 3’50’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 11-12Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
2horas (30min al 75% + 60min al 90% +30min al 60%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento).(2 subidas de 5-6km al 6-8% al 90%)
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10minestiramientos
TOTAL: 60Km aprox.
SABADO:
TRANSICION NATACION+BICI
20MIN
NADO EN ELMAR O PISCINA CON TRAJE.
AeróbicoExtensivo (75-85%VO2max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
Importanterespirar siempre cada 3 brazadas.
TOTAL: 1500metros
MAS BICI
1hora (20min al 75% + 20min al 95% +20min al 75%)
Aeróbico Extensivo (60-70%VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento).
RITMO: Entre 200-220 watiosorientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.
DOMINGO
BICI = TRANSICION BICI+CARRERA
1hora (20min al 75% + 20min al 95% +20min al 75%)
AeróbicoExtensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento).
RITMO:Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia:90-100 rpm
10min estiramientos
TOTAL: 30Km aprox.
CARRERA A PIE:
20min
Terrenovariado
AeróbicoExtensivo (75-85%VO2Max) (cadatriatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)
RITMO:4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10minestiramientos
TOTAL : 4-6Km aprox
NATACION =7.500metros
BICI = 180km.
CARRERA =26-29km.
NOTA IMPORTANTE: El temade la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos sonverdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.
