SEMANA 7: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012
SEMANA7: Lunes 13 de Febrero de 2012. I STEELIVES TRIATLÓN MIJAS 2012. SPRINT.
LUNES:
DT (Descanso Total)
MARTES:
NATACION:
500 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas
4x100/30’’ piescrol al 80%
2x200/15’’ pullcrol palas respirar cada 5 brazadas (80%)
200 técnica crol(50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
4x200/30’’crol al 85% + 4x100/15’’ al 90% + 4x50/10’’ al 90%
100 suaves
TOTAL:3000metros
CARRERA A PIE:
45min (15min al 70% + 15min al 85% + 15min al 70%)
Terreno variado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ –4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL: 11-12Km aprox
MIERCOLES:
BICI = CARRETERA
1h30min (30min al 70% + 30min al 85% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subida de 4km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100rpm
10min estiramientos
TOTAL:45Km aprox.
JUEVES:
NATACION:
500 nado croltranquilo respirando cada 3 brazadas
4x100/30’’ piescrol al 75%
2x200/15’’ pullcrol palas respirar cada 5 brazadas (75%)
200 técnica crol(50metros remadas atrás // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)
2x300/30’’crol al 85% + 4x150/15’’ al 90% + 2x100/10’’ al 90%
100 suaves
TOTAL:3000metros
CARRERA A PIE:
45min (15min al 70% + 15min al 85% + 15min al 70%)
Terrenovariado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ –4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL: 11-12Km aprox
VIERNES:
BICI = CARRETERA
1h30min (30min al 70% + 30min al 85% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (2 subida de 4km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100rpm
10min estiramientos
TOTAL:45Km aprox.
SABADO:
NATACION:
25MIN
NADO EN EL MAR OPISCINA CON TRAJE.
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento)
Importante respirarsiempre cada 3 brazadas.
TOTAL:1500metros
CARRERA A PIE:
40min (15min al 70% + 15min al 85% + 10min al 70%)
Terreno variado
AeróbicoExtensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas suszonas de entrenamiento)
RITMO: 4’00’’ –4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)
10min estiramientos
TOTAL: 9-10Km aprox
DOMINGO
BICI = CARRETERA
2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)
Aeróbico Extensivo(60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas deentrenamiento). (1 subida de 8 km al 6-8% al 80%)
RITMO: Entre200-220 watios orientativos (según triatleta)
Cadencia: 90-100rpm
10min estiramientos
TOTAL:60Km aprox.
NATACION = 7.500metros
BICI = 150km.
CARRERA =31-34km.
NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta dehidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles pararendir y sobre todo recuperar.
