SEMANA 6: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012

 LUNES:

 DT (Descanso Total)

 MARTES:

 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 3x100/30’’ pies crol al 75%

 2x150/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)

 200 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 3x200/30’’ crol al 85% + 3x100/15’’ al 85% + 4x50/10’’ al 85%

 100 suaves

 TOTAL: 2500metros

 CARRERA A PIE:

 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 12-13Km aprox

 MIERCOLES:

 BICI = CARRETERA

 1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 50Km aprox.

 JUEVES:

 NATACION:

 500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 3x100/30’’ pies crol al 75%

 2x150/15’’ pull crol palas respirar cada 5 brazadas (75%)

 200 técnica crol (50metros remadas en medio // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 2x300/30’’ crol al 85% + 2x150/15’’ al 85% + 2x100/10’’ al 85%

 100 suaves

 TOTAL: 2500metros

 CARRERA A PIE:

 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 12-13Km aprox

 VIERNES:

 BICI = CARRETERA

 1h40min (30min al 70% + 40min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (2 subida de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 50Km aprox.

 SABADO:

 NATACION:

 30MIN

 NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

 TOTAL: 2000metros

 CARRERA A PIE:

 50min (15min al 70% + 20min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 12-13Km aprox

 DOMINGO

 BICI = CARRETERA

 2h20min (30min al 70% + 70min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (2 subidas de 5

 km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 70Km aprox.

NATACION = 7.000metros

BICI = 170km.

CARRERA = 36-39km.

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.