SEMANA 5: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012

 · LUNES:

o DT (Descanso Total)

 MARTES:

o NATACION:

 700 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crol al 80%

 3x200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 3x300/30’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 3000metros

o CARRERA A PIE:

 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 10-11Km aprox

 MIERCOLES:

o BICI = CARRETERA

 1h30min (30min al 70% + 30min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 4km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 45Km aprox.

JUEVES:

o NATACION:

 800 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

 2x200/30’’ pies crol al 80%

 3x200/15’’ pull crol palas respirar cada 3 brazadas (85%)

 300 técnica crol (50metros remadas delante // 50metros nado normal respirar cada 5 brazadas)

 2x400/30’’ crol al 80%

 100 suaves

 TOTAL: 3000metros

o CARRERA A PIE:

 45min (15min al 70% + 15min al 80% + 15min al 70%)

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo-Intensivo (70-80% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 10-11Km aprox

 VIERNES:

o BICI = CARRETERA

 2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 60Km aprox.

 SABADO:

o NATACION:

 40MIN

 NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

 TOTAL: 2500metros

o CARRERA A PIE:

 40min

 Terreno variado

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

 RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

 10min estiramientos

 TOTAL : 9-10Km aprox

 DOMINGO

o BICI = CARRETERA

 2horas (30min al 70% + 60min al 80% + 30min al 70%)

 Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (2 subidas de 3km al 6-8% al 80%)

 RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

 Cadencia: 90-100 rpm

 10min estiramientos

 TOTAL: 60Km aprox.

NATACION = 8.500metros

BICI = 165km.

CARRERA = 29-32km.

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.