SEMANA 3: I STEELIVES TRIATLÓN SPRINT MIJAS 2012

LUNES:

o DT (Descanso Total)

MARTES:

o NATACION:

500 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

8x50/10’’ pies crol al 80%

4x100/15’’ pull crol palas (85%)

200 técnica crol (rolido exagerado)

3x300/30’’ crol al 75%

100 suaves

TOTAL: 2.500metros

o CARRERA A PIE:

 40min

Terreno variado

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

10min estiramientos

TOTAL : 8-9Km aprox

MIERCOLES:

o BICI = CARRETERA

1H30min

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 2km al 6-8% al 80%)

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

10min estiramientos

TOTAL: 45Km aprox.

JUEVES:

o NATACION:

600 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

8x50/15’’ pies crol al 80%

4x100/15’’ pull crol palas (85%)

200 técnica crol (rolido exagerado)

8x100/20’’ crol al 75%

100 suaves

TOTAL: 2.500metros

o CARRERA A PIE:

40min

Terreno variado

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

10min estiramientos

TOTAL : 8-9Km aprox

VIERNES:

o BICI = CARRETERA

1H30min

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 2km al 6-8% al 80%)

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

10min estiramientos

TOTAL: 45Km aprox.

SABADO:

o NATACION:

45MIN

NADO EN EL MAR O PISCINA CON TRAJE.

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

Importante respirar siempre cada 3 brazadas.

TOTAL: 2500metros

o CARRERA A PIE:

40min

Terreno variado

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

RITMO: 4’00’’ – 4’15’’ min/km orientativos (según triatleta)

10min estiramientos

TOTAL : 8-9Km aprox

DOMINGO

o BICI = CARRETERA

1H30min

Aeróbico Extensivo (60-70% VO2Max) (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento). (1 subida de 2km al 6-8% al 80%)

RITMO: Entre 200-220 watios orientativos (según triatleta)

Cadencia: 90-100 rpm

10min estiramientos

TOTAL: 45Km aprox.

NATACION = 7.500metros

BICI = 135km.

CARRERA = 24-27km.

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.