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Jueves, 15 agosto 2019
Así puedes mejorar tu rendimiento según la distancia en la que compitas

MÉTODO IRONFOOD: Las 10 claves de alimentación del triatleta para convertirse en Finisher

Con tanta distancia y disciplinas a cubrir queda claro que el triatlón es una modalidad deportiva exigente. En cualquier ejercicio de larga duración como es este, la nutrición deportiva pasa a ser un factor clave para el rendimiento durante la competición pero también durante la etapa de entrenamientos. En el Centro de Nutrición Julián Farré pueden ayudarte con las estrategias más efectivas de nutrición según la distancia en la que compitas.

 

 

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Etapa de Entrenamientos: Una correcta pauta alimentaria juntamente con los duros entrenamientos te va a permitir alcanzar la composición corporal adecuada. Además es fundamental una estrategia nutricional adaptada a los entrenos que estés realizando: si estás realizando dobles entrenamientos (una disciplina por la mañana y otra por la tarde) es vital la recuperación entre ellos.

 

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Etapa de Competición: Durante la competición, una buena estrategia nutricional puede ser la diferencia para que consigas o no consigas ser finisher. Ha de estar enfocada a cubrir las necesidades energéticas, de hidratación, evitar molestias gastrointestinales, calambres, etc. durante la prueba, sin olvidar la importancia de permitir una correcta recuperación una vez termina la competición.

 

Método IronFood: Las 10 claves nutricionales para ser finisher

 

1. Entrena tu estómago durante los entrenamientos para evitar contratiempos. Conviene aprovechar las sesiones largas para hacer el testing de productos (barritas, geles, isotónicos…) y alimentos (fruta, fruta desecada, picos de membrillo, sándwiches…) y entrenar el plan de suplementación que vas a realizar durante la competición. ¡Evita probar alimentos o suplementos deportivos nuevos el día de la competición!

 

 

 

2. Sé previsor y no dejes ningún cabo suelto para el día de la prueba. Infórmate con antelación de los mapas de recorrido, de la climatología y de los avituallamientos. Vas a necesitar éstos parámetros para ajustar la estrategia nutricional durante la competición. Ten en cuenta que la humedad, el viento y la temperatura ambiental van a afectar a tu deshidratación, es conveniente conocer las características climatológicas para decidir cómo va a ser la pauta de hidratación (cantidad a tomar y concentración de sales) para evitar la hipertermia y la hiponatremia. Conocer los puntos de avituallamiento y la oferta que vas a encontrar en cada uno de ellos permitirá definir la estrategia nutricional, no obstante mi consejo es el autoabastecimiento usando los avituallamientos como soporte. No confíes 100% en que los productos que te ofrece la organización sean adecuados [Img #35474]para ti. Si decides usarlos debes haberlos probado con anterioridad para saber que te sentaran bien, y siempre tener en cuenta que puede ser que llegues al avituallamiento y que el alimento o suplemento que habías pensado tomar se haya agotado.

 

 

3. Los días antes a la competición: ¡hidrátate! No olvides que cada 1 gramo de glucógeno se almacena junto a 2,6 gramos de agua, si pretendes realizar una correcta sobrecarga de carbohidratos beber agua y líquidos (bebida isotónica, zumos, caldos…) abundantemente es fundamental. 

 

 

4. Realiza una sobrecarga de carbohidratos y reduce la carga de entrenamiento los días previos al evento. Tienes que realizar una dieta alta en carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, parte de tu combustible durante la carrera. Puedes incrementar un poco la cantidad de carbohidratos el día 4 y 3 antes de la competición (quizás 8-9g de carbohidratos/kg de peso, todo dependerá de la cantidad en tu dieta habitual y de tus sensaciones). Los días 2 y 1 antes de la prueba sigue aumentando los carbohidratos (por ejemplo 10 -12g de carbohidratos/kg peso) reduciendo además la carga de entrenamiento.

 

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5. “Al que madruga Dios le ayuda”. Durante la noche habrás consumido el glucógeno hepático y por la mañana debes reponerlo con un desayuno que aporte entre 1-4 gramos de carbohidratos de fácil digestión/kg de peso corporal. Esta ingesta debes realizarla 2-3 horas antes de la prueba así que tendrás que madrugar. Intenta acostarte temprano y si puedes hecha una cabezadita una vez hayas realizado este desayuno.

 

 

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6. La comida previa (el desayuno) debe ser baja en fibra y grasas, además se recomienda optar por alimentos cocidos y evitar los condimentos fuertes para prevenir flatulencias, pesadez y otras molestias gastrointestinales. Así, te aconsejo retirar la piel de las frutas y que estas estén maduras, incluso tomarlas en puré, compota o hechas al horno y preferir harinas refinadas en vez de integrales. Recuerda que debes haberlo probado con anterioridad, en los entrenamientos.

 

 

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7. ¡La orina clara! Recuerda iniciar con la estrategia de hidratación antes de la competición bebiendo 2-3 vasos de agua unas horas antes. Te propongo un método cualitativo para estimar si es necesario aumentar la ingesta hídrica, solo debes fijarte en el color [Img #35473]de tu orina, debería ser amarillo paja, si es oscura debes beber más. Ten la precaución de dejar de beber 1hora antes e ir al baño antes de empezar para reducir las ganas de orinar al inicio de la prueba. 

 

 

8. Fundamental el fuel justo antes de iniciar la prueba. Sigue aumentando tus depósitos antes de empezar tomando un pequeño snack rico en carbohidratos 1 hora antes, por ejemplo, un plátano, una barrita o un gel.

 

 

9. Al ser una prueba de larga duración deberás tratar de ingerir entre 60 y 90 gramos de carbohidratos cada hora. Cuanto más lo hayas entrenado más cantidad podrás tolerar y menor riesgo de fatiga muscular temprana tendrás. Además, es necesario aportar entre 450 y 1200mg de sodio cada hora.

 

Ejemplo de estrategia nutricional para un Ironman:

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Puede ser interesante que incluyas en tu estrategia el uso de aminoácidos ramificados (BCAA’s) para prevenir el catabolismo muscular que se da en estas pruebas de larga duración. Del mismo modo puede que te interese que alguno de tus geles contenga cafeína para reducir la percepción de esfuerzo, quizás al final del tramo de bicicleta para afrontar la última etapa con más sensación de energía. 

 

 

10. Has llegado a la meta, lo has logrado ¡eres finisher! Pero no por ello debes relajarte: ahora empieza recuperación, para estar a punto para los próximos entrenos.

 

 

¿Cómo recuperarse después de la competición?

 

 

1. Es el momento de la rehidratación, debes reponer el 150% del peso perdido, presta atención a beber agua u otros líquidos que aporten sodio (bebida hipertónica, caldo de carne…) durante las 4-6 horas post competición. Mira la diferencia entre tu peso antes y después de la prueba, multiplica el resultado por 1,5 y tendrás la cantidad de líquido a ingerir.

 

2. Habiendo recorrido tal distancia te aconsejo un aporte de antioxidantes, quizás mediante suplementación, glutamina para estimular el sistema inmune y potenciar en tu dieta los alimentos con efecto antiinflamatorio, por ejemplo, la cúrcuma, el açaí, el pescado azul o las nueces.

 

3. Rellena los depósitos de glucógeno y previene el daño muscular: aporta carbohidratos y proteína de calidad en relación 4:1. Es probable que justo al terminar te apetezcan más alimentos líquidos y a medida que transcurran las horas puedas consumir de nuevo sólidos. Además te aconsejo potenciar alimentos salados para seguir con el aporte de sodio.

 

 

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En el Centro de Nutrición Júlia Farré pueden ayudarte a mejorar tus marcas a través de la alimentación

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