Quieroentrenar.com os ofrece la 4ª semana del Plan de Entrenamiento del EXTREME MAN 226 Salou-Costa Daurada

·        SEMANA 4. EXTREMEMAN SALOU 226

 

·         LUNES:

o   BICI = CARRETERA

§  3Horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado con algunas subidas cortas

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series

o   5x2min/3min recp ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 90 Km aproximados

 

·         MARTES:

o   NATACION:

§  1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  10x50/15’’ pies crol al (75%)

§  5x100/15’’ pull crol  (75%)

§  300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 2 brazadas)

§  16x100/15’’ crol al 85%

§  400 suaves

§  TOTAL: 4500metros

o   CARRERA A PIE:

§  70MIN

§  Terreno variado

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 16-17 Km Aproximados

 

·         MIERCOLES:

o   BICI = CARRETERA

§  3Horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado con algunas subidas cortas

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Incluimos dentro de las 3 horas de entrenamiento algo de series

o   5x2min/3min recp ritmo Potencia Aeróbica 85-90% (Watios???) con 3min de recuperación a ritmo Aeróbico Extensivo (200 Watios). Todo por terreno variado con algo de subidas.

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 90 Km aproximados

 

·         JUEVES:

o   NATACION:

§  1200 nado crol tranquilo respirando cada 3 brazadas

§  10x50/15’’ pies crol al (75%)

§  5x100/15’’ pull crol  (75%)

§  300 técnica crol (nadar con punto muerto cada 2 brazadas)

§  32x50/10’’ crol al 85%

§  400 suaves

§  TOTAL: 4500metros

o   CARRERA A PIE:

§  70MIN

§  Terreno variado

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 16-17 Km Aproximados

 

·         VIERNES: DT (Descanso Total). Sauna & SPA.

 

·         SABADO:

o   NATACION:

§  5x1000/3min (450 croll tranquilo con buena técnica + 50 braza) x 2

§  TOTAL: 4000metros

o   CARRERA A PIE:

§  70MIN

§  Terreno variado

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Min/Km ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus ritmos en cada zona de entrenamiento)

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 16-17 Km Aproximados

 

 

·         DOMINGO

o   BICI = CARRETERA

§  4Horas

§  Aeróbico Extensivo 70-75% (cada triatleta debe tener determinadas sus zonas de entrenamiento)

§  Terreno: Variado

§  RITMO: Watios ¿???? Cada Triatleta debe tener determinados sus watios en cada zona de entrenamiento)

§  Cadencia: 90-100 rpm

§  10min estiramientos

§  TOTAL: 120 Km aproximados

 

RESUMEN

TOTAL HORAS : 17H50min

NATACION: 13.000M

BICI: 300KM

CARRERA: 46-51KM

 

NOTA IMPORTANTE: El tema de la hidratación e ingesta de hidratos durante los entrenamientos son verdaderamente imprescindibles para rendir y sobre todo recuperar.