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Jueves, 11 abril 2019
Genateh Tessema, director técnico nacional, explica una de las claves del trabajo de fuerza de sus pupilos

Las infernales series de colinas de los atletas etíopes

Los atletas etíopes y keniatas son los más rápidos en las carreras de larga distancia y las claves de su rendimiento son variadas. Van desde su genética, su técnica y, la más importante, la manera en la que se entrenan.
 
 
 
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Getaneh Tessema, el principal entrenador etíope ha revelado la importancia que tiene en sus planes de entrenamiento el trabajo en durísimas colinas en las que sus pupilos suelen realizar infernales series de 1.000 y 500 metros en colinas con un porcentaje de pendiente entre el 8 y el 12%. Nuca por debajo o por encima de ese %. 
 
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Así entiende el mejor técnico etíope el entrenamiento de colinas:
 
 
 
 
1 - Reemplazo del gimnasio 
 
 
 
"Para mí, la carrera en pendientes es un buen reemplazo para el entrenamiento en gel gimnasio porque las sesiones en la colina trabaja las piernas, el corazón y los pulmones con fuerza y ​​también desarrollan la fuerza central. 
 
 
 
2 - preferencia de la hierba 
 
 
 
"Tiendo a situar la mayoría de mis sesiones de montaña en césped, ya que esto tiene menos impacto en las piernas. De vez en cuando, sin embargo, mis atletas completan entrenamientos de montaña sobre asfalto". 
 
 
 
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3 - El esfuerzo correcto 
 
 
 
"Debido a que los atletas están corriendo en un alto porcentaje de subida durante las sesiones de montaña, no recomiendo correr al 100 por ciento de esfuerzo. Siempre digo que el 60% de esfuerzo es el objetivo de cada repetición". 
 
 
 
 
4 - Descanso semanal 
 
 
 
"Incorporo carreras de colina una vez por semana dentro de mi programa de atletas. Aunque, hay que recordarlo, el beneficio total de la sesión de carrera de cuesta sólo se puede sentir como parte del programa de entrenamiento general". 
 
 
 
 
5 - Periodo de recuperación 
 
 
 
 
 
"Después de una sesión de carrera cuesta arriba, recomendaría no más sesiones difíciles durante al menos un período de 48 horas para permitir que el cuerpo se recupere". 
 
 
 
 
6 - Economía de carrera 
 
 
 
"Los atletas a menudo no piensan en su estilo de correr y en su economía, pero correr cuestas le permite trabajar en ambos. Correr colinas te hace trabajar para mover tus brazos y piernas de manera más eficiente". 
 
 
 
 
7 - Pendiente ideal 
 
 
 
"La pendiente de una colina es muy importante y normalmente aspiro a un porcentaje entre el 8 y el 12 por ciento. Si es menos de ocho, es demasiado plano y de poca ganancia. Si es más del 12% es demasiado empinado y simplemente demasiado difícil de realizar". 
 
 
 
 
8 - Sesión perfecta 
 
 
 
"Una sesión ideal para correr en una colina para mis atletas sería un recorrido de 15x1 km . Otra sesión de colina que corro como parte de mi programa es un 20x500m"
 
 
 
 
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