Aviso sobre el Uso de cookies: Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del lector y ofrecer contenidos de interés. Si continúa navegando entendemos que usted acepta nuestra política de cookies. Ver nuestra Política de Privacidad y Cookies
ddt2
Miércoles, 30 enero 2019
Recientes estudios demuestran las ventajas del entrenamiento polarizado como por el que apuesta el keniano con rimos a umbrales máximos o bajos pero no medios

...Si hasta Kipchoge entrena pisando huevos

“Sorprende que por las tardes rueda a 5:20 el 1.000, pero, sin embargo, cuando hace una tirada larga de 40 km, aquí a 2.100 metros de altitud, va a 3:20 de media. La polarización es eso, cuando toca ir fuerte, a tope, y si va lento, pisa huevos", afirma Marc Roig, fisioterapetuta de Elid Kipchoge. Y es que Eliud Kipchoge es uno de los fieles seguidores del entrenamiento polarizado. El plusmarquista mundial de maratón sólo entrena entre dos umbrales. El keniano correr a umbrales máximos o de baja intensidad, nunca en umbrales medios. Esa manera de entrenar es cada vez más popular.
 
 
 
[Img #32036]
 

 

El entrenamiento polarizado consiste, básicamente, en dividir nuestras sesiones en dos. Por un lado con entrenamientos de intensidad baja y, por otro, de intensidad alta. Los entrenamientos de intensidad media solo serán ‘de paso’.

 

[Img #32051]

 

Es decir, nuestro objetivo sería acumular más tiempo de entrenamiento por debajo del umbral aeróbico (ritmo bajo o muy moderado). O bien, por encima del umbral anaeróbico (ritmo alto o muy intenso) Pero muy poco o nada en intensidades medias.

 

El principal defensor de este tipo de entrenamiento fue Stephen Seiler. Él ha ido realizando estudios durante los últimos años para ir evidenciando que esta metodología de trabajo es efectiva.

[Img #32047]

 

La premisa de este entrenamiento es muy sencilla: ‘Entrena duro el trabajo duro y sencillo el trabajo sencillo’. Un 80% del trabajo semanal será a baja intensidad y un 20% a muy alta intensidad.

 

Las principales ventajas de este tipo de entrenamiento, según sus investigaciones, serían la mejora de la economía de carrera y el del volumen de oxígeno máximo. De hecho, habla de una mejoría mucho más notable que la que se conseguiría con el entrenamiento entre umbrales.

 

[Img #32048]

 

Como sabes, para medir los entrenamientos de fondo o resistencia, lo que hacemos es considerar los datos de frecuencia cardíaca máxima o (VO2máx).

 

[Img #32052]

 

Lo cierto es que hay múltiples formas de mesurar las zonas de entrenamiento de un corredor, pero podríamos dividirlas en un modelo simplificado de tres.

 

Para medir nuestras zonas de entrenamiento podemos usar métodos fiables como una prueba de esfuerzo (realizada por expertos) o usando un pulsómetro.

 

Zona 1 de Entrenamiento

 

La Zona 1 es la que representa la baja intensidad del entrenamiento. En ella se produce una liberación leve de lactato en sangre y se desarrolla la capacidad aeróbica. El sujeto es capaz de respirar con facilidad mientras entrena e incluso puede tener una conversación a la vez. Para mantenernos en esta zona no deberíamos superar (180 pulsaciones – edad del corredor). Por ejemplo, si tienes 35 años no deberías superar las 145 pulsaciones.

 

Zona 2 de Entrenamiento

 

La Zona 2 es la que representa la intensidad media, lo que conocemos como zona entre umbrales. Aquí la respiración es más pesada, no es tan fácil mantener una conversación y empieza a acumularse mayor cantidad de lactato en sangre. Para mantenernos en esta zona deberemos estar entre las 145 y 167 pulsaciones. Suele ser la intensidad a la que entrenan muchos corredores y solo consiguen estancarse sin mejorar sus marcas.

 

Zona 3 de Entrenamiento

 

La Zona 3 de entrenamientos es la de intensidad alta. En ella el sistema anaeróbico empieza a producir la mayor parte de energía y el lactato en sangre es muy elevado. Trabajar en esta zona nos permite correr con nuestra frecuencia cardíaca máxima(normalmente mayor de 167 ppm), pero también debemos mantenerla alta el máximo tiempo posible.

 

 

[Img #32046]

 

 

 

Averigua tus Zonas de Entrenamiento de Forma Sencilla

 

Si eres principiante y aún no te manejas con pulsómetros o pulsaciones por minuto, también puedes medir tus zonas de entrenamiento con un método subjetivo.

 

[Img #32050]

Este procedimiento es más sencillo y se conoce como la escala de percepción de esfuerzo. El método consiste en dar valores subjetivos a nuestra sensación de esfuerzo.

 

El nivel 0 de esfuerzo equivaldría a nuestro estado parados o en reposo y el nivel 10 a nuestro esfuerzo máximo en carrera. Según este modelo podríamos decir que el entrenamiento polarizado tendría esta escala de zonas:

 

  • Menor o igual a 4 en la Escala de esfuerzo: Zona 1
  • Entre 5 y 6 en la Escala de esfuerzo: Zona 2
  • Mayor o igual a 7 en la Escala de esfuerzo: Zona 3

 

Estudio Reciente sobre el Entrenamiento Polarizado

 

Para entender los beneficios, es interesante que conozcamos los estudios e investigaciones que se han llevado a cabo durante los últimos años.

[Img #32049]

El más reciente es un estudio de la Universidad Europea de Madrid, publicado en el International Journal Sports Physiology Performace. Su objetivo era medir el impacto del entrenamiento polarizado en corredores.

 

Para ello se seleccionaron 30 atletas con condiciones físicas muy similares. Estos siguieron dos programas de entrenamiento diferentes durante 10 semanas. Por un lado, un plan con más sesiones de entrenamiento polarizado. Y, por otro lado, un plan de entrenamiento entre umbrales.

 

¿Cuál fue el resultado? Los corredores realizaron la misma carrera 10K que hicieron antes del estudio. Los atletas que habían realizado el entrenamiento polarizado mejoraron su marca hasta en un 5%. Mientras que, los que habían entrenado entre umbrales solo mejoraron un 3,6%.

 

Plan de Entrenamiento Polarizado

 
 

Ya sabemos cuál es el porcentaje de trabajo que debemos dedicarle a cada zona de entrenamiento, pero ¿cómo se traduce esto a la práctica?

 

Es sencillo, solo tienes que aplicar los porcentajes de 80% y 20% que te hemos comentado al principio, pero a tus horas semanales.

 

Por ejemplo, si entrenas 6 horas a la semana, dedica 4 días de la semana a correr en la zona 1 (baja intensidad) y 2 días a correr en la zona 3 (alta intensidad).

 

Fuente: Escuela de Running

¡Deje su comentario!
Normas de participación
Esta es la opinión de los lectores, no la nuestra
Nos reservamos el derecho a eliminar los comentarios inapropiados
La participación implica que ha leído y acepta las Normas de Participación y Política de Privacidad
Diario del Triatlon • Aviso legalPolítica de PrivacidadMapa del sitio
© 2019 • Todos los derechos reservados.
Powered by FolioePress