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Jueves, 20 diciembre 2018
Nutrisport te explica la mejor manera de hidratarse y comer en carrera para evitar problemas

Así puedes entrenar el estómago para la media y larga distancia

Predecir es complicado, especialmente cuando se trata del futuro. Sin embargo, anticiparnos a las posibles futuras situaciones hará que logremos una mejor realización de la tarea en cuestión. Es decir, sentirnos como: Es la primera vez que hago una maratón (o una trail), pero es como si ya lo hubiese hecho antes, o bien un “déja vu” anticipado. Para ello, deberemos considerar ciertos aspectos que pueden tener lugar durante la carrera, como el volumen de líquido que tomaremos, los suplementos o alimentos convencionales, las posibles molestias estomacales que puedan surgir, entre otros, y prever cómo actuaremos en cada momento.

 

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¿CÓMO DETERMINAR EL VOLUMEN DE LÍQUIDO/HORA QUE PUEDO TOMAR PARA EVITAR LAS MOLESTIAS ESTOMACALES EN CARRERA Y MANTENER UNA ÓPTIMA HIDRATACIÓN?

 

 

Uno de los puntos clave consistirá en determinar el volumen de líquido que nuestro estómago e intestino es capaz de asimilar durante una prueba, ya sea de suplementos u otros. Para ello, en los entrenamientos deberemos anotar los mililitros (ml) ingeridos en unas mismas condiciones de vestimenta, temperatura, intensidad, duración del [Img #31532]ejercicio, etc. De este modo, ajustaremos el volumen a la cantidad que nos permita un mayor rendimiento sin tener molestias estomacales.

 

 

También, ajustaremos el volumen a ingerir según el peso corporal perdido. Para ello, en los entrenamientos nos pesaremos antes y después, en las mismas condiciones (con la misma ropa y secos) y haremos la diferencia, teniendo en cuenta también el volumen de líquido ingerido. El resultado serán el volumen de líquido que idealmente deberíamos procurar ingerir para contrarrestar las pérdidas por sudoración. También, si quisiéramos perfilar un poco más, determinaríamos el volumen de orina.

 

 

¿QUÉ CANTIDAD DE CARBOHIDRATOS PUEDO CONSUMIR POR HORA PARA OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO?

 

 

Las recomendaciones indican que los suplementos o alimentos convencionales deben proporcionar una ingesta alrededor de unos 60-90 gramos de carbohidratos la hora, para pruebas de duración superior a los 90-120 minutos, combinando distintos tipos de carbohidratos, como glucosa, fructosa, maltodextrinas. La capacidad de ingesta de carbohidrato/hora individual determinará si nos encontraremos en un rango superior (alrededor de 50-75 gramos) o un rango inferior (entre 25-45 gramos). Según lo que probemos en los entrenamientos, podremos determinar la cantidad de carbohidratos que no nos suponen ninguna molestia intestinal.

 

No por más carbohidratos consumidos mejoraremos el rendimiento, se trata de entrenar los intestinos durante la práctica deportiva para ingerir la cantidad de carbohidratos que nos permita nuestro mayor rendimiento.

 

 

¿QUÉ SUPLEMENTOS  SON LOS QUE MÁS SE AJUSTAN A MIS PREFERENCIAS?

 

Nos centraremos en los suplementos a base de carbohidratos esencialmente. Existen diversos tipos de suplementos que incluyen productos con distintas texturas y sabores, con una cantidad mayor o menor en cuanto a carbohidratos.

 

Los geles con una textura más densa, pueden ser de utilidad para aquéllos que buscan un volumen de carbohidratos muy denso. Sin embargo, estos pueden requerir de la ayuda de agua para hacerlos pasar con más facilidad.

 

NUTRISPORT GEL TAURINA

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Los geles con una textura más liquida, pueden resultar un beneficio para aquéllos que tengan una tolerancia baja a nivel estomacal a productos muy densos y/o a volúmenes notables.

 

 

HGEL

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Si nuestra tolerancia de volumen a nivel estomacal es muy baja, otra opción que podemos valorar son las gominolas. Por gominola encontramos una cantidad de 5 gramos de carbohidrato. Un gel contiene aproximadamente unos 25 gramos, por lo que sería tomar un gel repartido en 5 “mini”-tomas. Ideal para los que busquen una textura alternativa también.
 
 
 
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Si hemos aborrecido la textura gel, o nuestra tolerancia en relación a los geles, es baja o desafortunada, podremos optar por las barritas.

 

¿Qué debemos esperar de los suplementos como una barrita? Primero, ésta deberá contener una cantidad inferior a 8 gramos de grasas por barrita y una cantidad de proteínas baja-moderada inferior a los 10 gramos por barrita. Idealmente, deben ser barritas que contengan esencialmente carbohidratos. Podremos optar por barritas que incluyen sales minerales, como Magnesio, Sodio y Potasio!

 

Alternar sabores dulce y salado puede favorecer la percepción organoléptica de estos productos, induciendo a nivel del sistema nervioso central una mejora en la sensación de fatiga central.

 

OUTDOOR BAR

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¿CÓMO DEBO TOMAR LOS SUPLEMENTOS PARA EVITAR LAS HIPOGLUCEMIAS REACTIVAS?

 

La insulina es la principal responsable de hacer entrar la glucosa a las células. Sin embargo, cuando realizamos deporte nuestro organismo no requiere de insulina para hacer entrar la glucosa a las células musculares. Cuando paramos de hacer ejercicio, la insulina es estimulada ligeramente, además, si ingerimos algo rico en carbohidrato de rápida absorción, estimularemos aún más la insulina, favoreciendo así la posible aparición de una hipoglucemia. Para evitarlo, los geles (u otros) deberán tomarse durante la práctica deportiva sin parar o parando un máximo de 10 minutos.  

 

Ahora ya puedes escoger los suplementos que más se adecue a tus necesidades, y si aún no lo tienes claro, ¡no dudes en contactarnos!

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