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Jueves, 24 agosto 2017
El pentacampeón mundial busca mejorar su velocidad y potencia de zancada con este duro trabajo

Gómez Noya se machaca a base de series en cuestas con más del 10% de desnivel

Javier Gómez Noya reconoce que está en el mejor momento físico de su carrera. De hecho, en las pasadas Series Mundiales de Montreal (Canadá) afrontó la carrera final de 10 kilómetros con más frescura que nunca debido "al intenso trabajo de bici de cara al Mundial 70.3. Tanto entrenamiento en ciclismo me hizo llegar con las piernas sin apenas notar el esfuerzo de los 40 km.".

 

El triatleta gallego sigue con su intenso plan de entrenamiento y en ellas destaca su trabajo de series para mejorar la velocidad. En esas series las más duras y efectivas son las de cuestas que está realizando en Pontevedra. Según los expertos en entrenamiento, este trabajo es básico para potenciar la fuerza. Este tipo de esfuerzo provoca una marcada acidosis láctica en el tren inferior, lo que ayuda a acostumbrar a nuestras piernas a este tipo de situaciones, además de fortalecer los cuádriceps y  dotar de una potencia extra en la zancada.

 

 

 

 

Series sobre 200 y 400 metros

 

Este trabajo, como realiza Gómez Noya se debe realizar es espacios que oscilen entre los 200 y 400 metros, con una inclinación moderada, sobre el 5-8%, no más, aunque en el caso del pentacampeón mundial esta pendiente se eleva por encima del 10%. Se trata de subir a buen ritmo, sobre el 85% de nuestra Frecuencia Cardiaca  Máxima y , sin parar, girar y bajar trotando de una forma suave para volver a enlazar con la siguiente serie. Podemos empezar el ciclo con 8 repeticiones la primera semana y llegar a completarlo con unas 14 en el momento máximo de carga de nuestro plan, según lo que estemos preparando. Antes de iniciar la sesión hay que hacer un buen calentamiento, con al menos 20 minutos suaves de carrera continua, unos leves estiramientos y unas rectas. Al acabar, debemos hacer lo propio y rodar otros 15 minutos para facilitar la transferencia del entreno de fuerza a la carrera.

 

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Los beneficios de las cuestas son múltiples, principalmente fortalece los músculos de las piernas, pero esto a su vez, ayuda a mejorar la técnica de carrera en el momento de su ejecución. Debido a la inclinación del terreno se trabaja la elasticidad del tobillo, llevando también a levantar más las rodillas, a permanecer erguidos y a bracear con mayor fuerza para mantener el equilibrio y la tensión en el esfuerzo. Estas series de cuestan llevan a coordinar la respiración con todos los movimientos, lo que en líneas generales ayuda a mejorar notablemente la eficiencia de carrera. 

 

 

Fuerza y resistencia

 

Según el prestigioso entrenador Brad Hudson las series en cuestas se deben hacer "rápidamente y en tramos cortos, para que así conseguir la mayor cantidad de beneficios de este ejercicio con un mínimo factor de riesgo. Debes correr lo más [Img #25261]intensamente que se pueda. Esta es la mejor manera de aumentar la fuerza y resistencia de nuestras piernas,  es importante dar todo en cada paso y hacerlo solamente por un espacio de 10 segundos, pues extender por más tiempo este ejercicio podría producir problemas en nuestro cuerpo y organismo. Repetir esta rutina una y otra vez también reduce el riesgo de lesiones: Esto es así por que al estar entrenando cuesta arriba, la pendiente aminora la distancia en la que debes saltar o sobre la que puedes caer, disminuyendo por tanto el impacto en cada paso".

 

Estudios realizados en esta materia revelan que los músculos se encuentran en constante sobrecarga y el sistema nervioso se enciende al máximo. Por eso es que se logran los mismos beneficios que en una carrera de velocidad regular, solo que con más seguridad y por ende menos riesgos. Además, el dar pasos más rápidamente aumenta nuestra velocidad. Pero es la colina en sí, la que nos provee de la resistencia necesaria: Correr en pendientes cuesta arriba demanda a nuestros músculos y tendones la misma energía que una sesión de pesas en el gimnasio, pero los beneficios son más específicos para los atletas. 

 

 
 

 

 

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