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Martes, 8 agosto 2017
Alberto Salazar, entrenador de Mo Farah, te ofrece sus 10 claves para progresar

Los 10 mandamientos del runner

Alberto Salazar es uno de los mejores maratonianos de la historia de Estados Unidos y actual entrenador de  Mo Farah. Salazar publicó en la revista Outside un decálogo de prácticas que todo buen runner debe seguir si quiere progresar. 

 

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Estos son los 10 mandamientos de uno de los gurús del entrenamiento:

 

1. Sé consistente.- Hazte un plan de entrenamiento a largo plazo. Si puedes correr cuatro días a la semana, cada semana, vas a obtener el 90% de los beneficios de la preparación de siete días a la semana.

 

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2. Recupérate de verdad- El día después de un entrenamiento duro lo más que puedes hacer es un rodaje muy suave, caminar o algo de bicicleta. Después de un gran esfuerzo  hay que recuperarse, sin excepciones.

 

 

3. Incrementa el kilometraje gradualmente.- No importa lo bien que te sientas, no incrementes tu kilometraje mensual más de un 10% con respecto [Img #25015]al anterior. O de lo contrario sufrirás el riesgo de sobreentrenamiento.

 

 

4. Corre por superficies blandas.- El 90% del entrenamiento de mis atletas van por superficies blandas, hierba, sotobosque, caminos de tierra, para evitar la sobrecarga del asfalto y las superficies duras. Tus tendones, ligamentos y músculos lo agradecerán.

 

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5. Corre más rápido.- Para correr más rápido en competición es imprescindible el entrenamiento de series cortas, lo que la élite llama “trabajar la velocidad”.

 

 

6. Trabaja todo tu cuerpo.- Los buenos corredores mantienen el tono en todo su cuerpo. No se corre solo con las piernas, los brazos son la guía. Mantén una buena condición física también en la zona media (abdominales y lumbares). Aléjate de las máquinas de pesas y pégate a los ejercicios de pilates o de flexibilidad dinámica con el yoga.

 

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7. Cálzate unas buenas zapatillas.- La segunda causa de las lesiones después del sobreentrenamiento y las superficies duras son las pronaciones por causa del calzado inestable. Cuanto más corres, más necesitas cuidar tus pisadas.

 

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8. Perfecciona tu estilo.- Cada zancada es importante. Si tus brazos se cruzan por delante, estás perdiendo fuerza. Debes procurar que la posición del tronco sea  vertical y la pisada recta.

 

 

9. Afronta tus dudas.- En algún momento vas a tener que exigirte para superarte, vas a entrar en la zona gris del dolor, y vas a dudar de ti mismo. Tira hacia delante y nunca pienses que eres mentalmente débil.

 

 

10. Abraza las nuevas tecnologías.- Si no sabes muy bien lo que está haciendo, no vas a correr bien y vas a lesionarte. A través de Internet, GPS, teléfonos inteligentes o hasta con el iPod puedes estar conectado con tu [Img #25020]entrenador, incluso mientras estás corriendo! Puedes también monitorizar tu ritmo cardiaco. Utiliza toda la tecnología que tengas a tu alcance. En mi garaje hay un Antigravity Treadmill (máquina utilizada por la NASA para la rehabilitación de astronautas tras largos periodos en ausencia de gravedad terrestre).

 

Fuente: revista Outside y running.es

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